Se sabe que debemos consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras y tomar dos litros de agua al día, que no hay que abusar de la sal, que tenemos que incorporar pescado tres veces a la semana para obtener Omega 3 y 6 y que es importante consumir productos con calcio para preservar los huesos. Pero, ¿qué sucede con el potasio?
Este mineral evita la aparición de calambres y hace mucho más por nosotros de lo que pensamos. El potasio es clave para cuidar el sistema muscular, nervioso y cardíaco. También permite el transporte de nutrientes hacia el interior de las células y colabora en la expulsión de desechos.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de 3,5 gramos de potasio al día, aunque los expertos en nutrición destacan que lo ideal sería llegar a los 4,7 por jornada.
El organismo lleva años advirtiendo que la población no consume suficientes alimentos con potasio, mientras que ingiere una cantidad perjudicial de sodio. Este mineral contrarresta los efectos que tiene la sal en el cuerpo, por lo que es importante empezar a sumarlo a nuestras comidas a través de distintos productos.
Qué alimentos sumar a la dieta
El primer alimento que se asocia al potasio es la banana. Es una fuente de este mineral (con 358 miligramos por cada 100 gramos) y es fácil de transportar, de comer y de digerir, produce saciedad y aporta fibra, magnesio y fructoligosacáridos.
Esta fruta es una colación ideal que puede comerse sola o usarla para preparar helado casero, batidos, licuados y algún postre.
“Las bananas de color verde tirando a amarilla, son fuentes de hidratos de carbono de absorción lenta, esto quiere decir que se van desintegrando y se convierten en glucosa de forma paulatina, y eso está bueno”, explica a Con Bienestar la licenciada en Nutrición Cecilia Talaszkiewicz (M.N. 4.466).
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Pero si queremos estar seguros de cumplir con la dosis diaria de potasio el alimento estrella es la soja, que contiene 1.800 miligramos del mineral por cada 100 gramos. Otras de sus ventajas es que es una fuente de calcio y proteínas de origen vegetal. Suele consumirse en forma de milanesa, soja o en ensaladas.
Otro alimento rico en potasio es la palta (485 miligramos por cada 100 gramos), que además es fuente de magnesio, hierro, vitamina B, E, K y provitamina A. Al igual que la banana, es saciante y fácil de consumir. Eso sí, hay que tener en cuenta que una sola pieza tiene 250 calorías, por lo que no hay que abusar de su ingesta.
Los vegetales de tipo verde oscuro como la espinaca tienen un poco más de potasio que la banana, 466 miligramos por cada 100 gramos. “También aportan diversas vitaminas y minerales. Son versátiles y muy nutritivas. Se pueden cultivar en cualquier época del año y se pueden consumir frescas, cocidas o fritas”, destaca Talaszkiewicz.
No todos los productos son frutas y verduras. El salmón contiene 340 miligramos de potasio cada 100 gramos. Si bien es uno de los pescados más grasos, los nutricionistas lo recomiendan al incorporar ácidos grasos Omega 3 en la dieta. “Como nuestro cuerpo no puede producirlos, se vuelven esenciales ya que nos ayudan a prevenir la hipertensión”, sostiene la nutricionista.
La papa contiene 400 miligramos de potasio por cada 100 gramos. Es rica en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B y tiene la ventaja de que se puede incorporar a la alimentación de muchas formas como en puré, al horno, en daditos en una ensalada o en láminas.
“Es importante saber que las papas contienen solanina, un glucoalcaloide tóxico de sabor amargo que se encuentra de manera natural en las hojas, el fruto y los tubérculos de las solanáceas (entre las que se encuentran también el tomate, el pimiento y la berenjena)”, indica Talaszkiewicz.
El yogur natural, entero, sin sabor y sin azúcares también aporta potasio, pero es el alimento que menos aporta: 141 miligramos de potasio por cada 100 gramos pero es otra buena alternativa para variar en la forma en la que se incorpora este mineral a la dieta.
