¿Hay que renunciar a ciertos alimentos en determinados momentos del día? Una y otra vez se escuchan este tipo de consejos. Uno de ellos, por ejemplo, señala que no deberías comerse ensalada por las noches ya que dificulta la digestión. Pero esa idea no es más que un mito. De acuerdo con la ecoantropóloga Astrid Donalies, de la Sociedad Alemana de Alimentación (DGE), no hay pruebas científicas contundentes de que sea bueno limitar algunos alimentos como las frutas y las verduras crudas hasta las 14 horas.
Los eructos impiden conciliar el sueño
Las personas que tienen acidez deberían tener cuidado con consumir frutas por la noche, especialmente las que tienen mucho ácido, como los cítricos, ya que esto puede provocar eructos. “Esto es incómodo, sobre todo cuando uno está acostado y molesto a la hora de conciliar el sueño”, dijo Sabine Holzäpfel, asesora del departamento de Alimentación y Nutrición del centro de asesoramiento al consumidor de Baden-Wurtemberg, en Alemania. Algo similar pasa con la ensalada. Según la especialista, eso varía de persona a persona y confirma los dichos de Donalies: “No hay pruebas científicas de que se deba renunciar a la ingesta de verduras crudas por la noche”, sostuvo.
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El biorritmo del sistema de digestión
Antes se creía que todo dependía de la ingesta total de calorías diarias y no de cuándo o cuán seguido se comía. “Actualmente, hay indicios de que el momento en el que se consumen alimentos también juega un rol importante. Algunos estudios muestran ventajas para la salud si el desayuno es abundante y la cena menos calórica”, explicó Holzäpfel. Esto tiene sentido, ya que el sistema digestivo depende del biorritmo: éste es más activo durante la mañana, mientras que por la tarde-noche trabaja menos.
Pero eso no significa que sea acertada la afirmación según la cual todo lo que se come a partir de las 18 horas no se digiere. “La digestión comienza cuando se mastica y con la saliva en la boca”, explicó Donalies. Y el tracto gastrointestinal no suspende su trabajo del todo durante la noche.
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Sin embargo, algunos alimentos son más fáciles de digerir, y otros más difíciles. Las comidas muy condimentadas, calientes o fritas y las cenas abundantes, como los guisos muy pesados, permanecen más tiempo en el tracto gastrointestinal y se digieren más lentamente. El alcohol también demora la digestión. Esto puede provocar molestias como pesadez, hinchazón o acidez. “Quien tenga estos problemas no debería comer tanto a la noche o con un máximo de tres a cuatro horas antes de irse a dormir”, aconsejó la experta de la DGE Donalies. Los alimentos líquidos, como las sopas y las papillas, tienen un tiempo de retención más corto y, por tanto, suelen ser más digeribles.
Una cuestión de costumbre
A qué alimentos renunciar por las noches depende mucho de las propias costumbres. La realidad es que el cuerpo se suele acostumbrar a eso. “En esos casos se recomienda comer tranquilo y masticar bien, ya que eso mejora la digestión”, explicó Holzäpfel.
Sentirse lleno no es un buen punto de partida para un sueño reparador. Por eso, si uno se siente muy satisfecho después de comer, lo mejor es probar con un poco de movimiento o salir a caminar antes de acostarse. En general, la idea es prestar atención al propio cuerpo e ir probando con qué comidas uno se siente más a gusto.
No comer mucho pan blanco a la noche
De acuerdo con Astrid Donalies, hay observaciones que demuestran que determinadas ingestas tardías pueden favorecer la aparición de sobrepeso y enfermedades como diabetes de tipo 2. Por eso, parece no tener sentido consumir por la noche muchos hidratos de carbono simples, como por ejemplo golosinas o pan blanco. No obstante, para la especialista, lo realmente definitivo para el desarrollo del peso corporal es el balance energético: las calorías contenidas en los alimentos deben corresponderse con el consumo energético del cuerpo.
¿De qué sirve ayunar?
El tiempo también es clave cuando se hacen intervalos de ayuno. En estos casos se puede comer casi todo, pero solo a determinadas horas. Entre las dietas más populares se encuentran la 16:8 y la 14:10. Es decir que, por ejemplo, se toma solo agua, té sin endulzar o café negro entre las 14 y 16 horas. En las horas restantes, se puede comer normalmente.
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Domalies afirmó que con hacer solo esto no se cambia el tipo de alimentación ni se opta por una alimentación más sana. Sin embargo, algunos datos indican que este ayuno puede tener efectos positivos en la salud y con ello beneficiar la pérdida de peso. “Los estudios no muestran un cuadro unívoco. Tampoco en cuanto a las consecuencias a largo plazo”, añadió.
Por otra parte, la experta ve de forma crítica la separación de hidratos de carbono y proteínas. “No hace falta separarlos en el tiempo”, aseguró ya que, según dijo, el cuerpo humano está en condiciones de digerir los dos alimentos a la vez.
