Por Miriam Chahwan, licenciada en Nutrición (MN 2726).
En el caso de que quieras que tu dieta sea vegetariana, lo mejor es que el plan de alimentación sea bien diseñado, con la supervisión de un profesional nutricionista y con las cantidades necesarias para cada individuo.
Alguien que sigue una dieta vegetariana se define como aquel que no consume ningún tipo de carnes (pollo, vacuna, pescado, cerdo etc.). Sin embargo si come otros derivados de animales se divide en:
- Lactovegetariano: no consume carnes ni huevos pero sí productos lácteos.
- Ovalacteovegetariano: consume leche y huevos pero no carnes.
Por otro lado, los veganos evitan todos los productos de origen animal no solo para comer. Están en contra del maltrato animal y su alimentación se basa en verduras, frutas, legumbres y cereales.
Entonces, ¿necesitan un suplemento vitamínico?
Hay nutrientes que no se puede dejar de consumir y que solo se encuentran en productos de origen animal y sus derivados tales como la vitamina B12, el hierro o el calcio.
Si bien hay alimentos de origen vegetal que contienen hierro y calcio se necesitarían facilitadores para una correcta absorción de los mismos.
// Vegetarianismo: qué alimentos son ricos en proteínas
El hierro puede provenir de fuentes de origen animal o vegetal:
Animal (hemo o hemínico): forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal. Se caracteriza por presentar una muy buena absorción, aproximadamente entre el 10y 25%, sin que existan factores que favorezcan o inhiban la absorción. Se encuentra en las carnes
Vegetal (no hemo o no hemínico): cuando no forma parte de la hemoglobina sino de cualquier otro compuesto. Representa el 90% del hierro aportado de forma exógena. Su absorción es sólo del 2 al 5%, e intervienen una serie de factores que hacen que el hierro se absorba en mayor proporción (por ejemplo, la presencia de ácido ascórbico o vitamina C) o que disminuya su absorción (por ejemplo, la presencia de sustancias alcalinas, fosfatos, lignina, taninos como el café o el té, oxalatos, fitatos).
Son fuente de hierro no hemo: las verduras, especialmente las de hoja verde (acelgas, coles, espárragos, escarola, endibias, brotes de soja, berro), las legumbres (alubias, germen de trigo, soja en grano, pan), cereales y frutos secos.
Para contrarrestar se puede realizar combinaciones para mejorar la absorción del hierro no hemínico, por ejemplo lentejas, con jugo de naranja y consumir alimentos ricos en vitamina c como tomate, kiwi o frutillas.
Además, es recomendable evitar consumir infusiones por dos horas luego de haber terminado las comidas principales.
