Todas las comidas que se preparan en base a granos integrales contienen gran cantidad de nutrientes. Sin embargo, una semilla es considerada un superalimento por ser alta fuente de fibras, minerales, hidratos y proteínas. Se trata de la quinoa, también llamada quinua, clave para la longevidad.
La quinoa es un “pseudocereal” que se destaca por su alto valor proteico y porque contiene los nueve aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) necesarios para el cuerpo humano, pero que no puede producir por sí mismo.
La nutricionista Diana Díaz Rizzolo, del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer de Barcelona explicó que la tratan como un “cereal falso” porque si bien no es un cereal en su significado biológico, sí lo es en cuanto a sus usos culinarios, su aspecto y su valor nutricional.
La quinoa, más saludable que el arroz y otros granos
Por su valor proteico, la quinoa es aún más saludable que el arroz integral y otros granos, que por lo general son más ricos en carbohidratos y más bajos en proteínas. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la cantidad de proteínas de esta semilla varía entre un 10.4 y un 17 por ciento de su parte comestible, según la diferente variedad.
La quinoa también es rica en minerales esenciales, como hierro, magnesio, fósforo, manganeso, zinc, cobre y potasio. Según la revista de salud Cuerpo y Mente, una ración de 60 gramos de quinoa aporta el 46 % del hierro necesario cada día para el cuerpo humano.
Una semilla clave para retrasar el envejecimiento
Pero además, la quinoa incluye grandes cantidades de vitamina E, una molécula orgánica que protege el tejido corporal del daño que producen los radicales libres, que juegan un papel importante en el proceso de envejecimiento.
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También contiene vitamina C, un poderoso antioxidante que neutraliza esos radicales libres, y contribuye para la producción de colágeno en las células cutáneas, por lo cual ayuda a mantener la estructura firme de la piel.
Por esos motivos, la quinoa es una semilla clave para retrasar el envejecimiento y evitar el daño celular. Pero además, a su lista de antioxidantes también se suman dos flavonoides que también contribuyen a retrasar el envejecimiento: la quercetina y el kaempferol.
Además, esta semilla contiene grasas poliinstauradas, dietarias o “buenas”, que se encuentran también en el salmón, los aceites vegetales, algunas nueces y otras semillas. Se trata del omega 3 y el omega 6.
El omega 3 contribuye a dar agudeza mental, protege contra enfermedades cardiovasculares, disminuye la inflamación y evita la formación de coágulos. En tanto, el omega 6 regula la producción de energía y cuida la salud de los huesos, la piel y el pelo. Justamente por estas grasas buenas es que la quinoa se convirtió en uno de los alimentos elegidos por la NASA para sus astronautas
Qué se puede hacer con quinoa
Existen diferentes tipos de quinoa: los más conocidos son blanca, roja y negra, pero también existen morada y naranja, que se diferencian por el sabor y la textura. Para que quede sabrosa y logre la textura adecuada al prepararla, el secreto es lavarla y hervirla en un vaso y medio de agua por cada vaso de semillas, que se deben agregar cuando el agua ya está en ebullición.
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Luego, hervir la quinoa durante unos 15 minutos o 20 minutos a fuego lento con la cacerola tapada, de tal modo que queden las semillas con su forma original, sin deshacerse.
Así pueden usarse para una ensalada nutritiva con lechuga, tomate, pepino y huevo duro o un salteado con pollo y verduras o incluso una pizza que en lugar de harina lleve con quinoa, chía y tofu.
