No hay como despertarse a la mañana con un buen desayuno. ¿Pero qué se entiende por esto? Concepción Martínez, nutricionista deportiva española, sostuvo que la obsesión por hacerse un desayuno completo puede provocar pesadez y gases. Por eso, recomienda aportar pequeñas cantidades de lo que el cuerpo realmente necesita.
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“Un desayuno equilibrado debería incluir hidratos de carbono, grasas y proteínas, aunque es importante no forzarse a comer de más por la mañana si no se tiene sensación de hambre. Si no te entra más que el café con leche, no te agobies ni te obligues a más”, destacó la especialista en El Español.
Según precisó, en el desayuno influye la cultura y tradición del lugar donde se resida (o donde se haya crecido) y en la Argentina, como también en España, lo más común es despertarse e ingerir tostadas con manteca, queso blanco o mermelada.
¿Son las tostadas un alimento adecuado para el desayuno?
Martínez consideró que no son la mejor opción. En cambio, sí lo son las proteínas como las que contienen la palta o los huevos, y las frutas. Según ella, las tostadas de pan blanco pueden generar algunos efectos negativos en el cuerpo:
- Aumentar el índice glucémico: La nutricionista explicó que el pan de molde que no es integral está elaborado a base de harinas refinadas. Para su preparación se utiliza el endospermo, una parte del cereal, prescindiendo del salvado y el germen que son una fuente muy potente de fibra. El resultado es un alimento menos saciante, que aumenta el índice glucémico durante la digestión y que cuenta con una mayor cantidad de hidratos de carbono digeribles, entre los que se encuentra la amilopectina que, durante la digestión, se convierte en azúcar.
- Aumentar la grasa corporal: Otros polisacáridos que se encuentran en el pan blanco, como el almidón, al someterse a un proceso de fermentación son transformados rápidamente en azúcar. Al consumir pan realizado con harinas refinadas, da comienzo una reacción en cadena que aumenta la producción de insulina como respuesta a la subida del nivel de glucosa en sangre.
- Aumentar el riesgo de sobrepeso: “El consumo de pan blanco, dos o más porciones al día, mostró una asociación directa significativa con el riesgo de sobrepeso u obesidad”, revelaron científicos del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra en una investigación publicada en la revista BMC Public Health. Un trabajo respaldado por otro estudio, realizado por el Hospital La Paz de Madrid, señaló que los alimentos elaborados con harinas refinadas o azúcares refinados son responsables del aumento de peso corporal y las dificultades metabólicas.
- El problema del tostado: “La acrilamida es un compuesto que se produce al cocinar alimentos a temperaturas elevadas, afectando más a los que son ricos en hidratos de carbono, como el pan blanco. Tostar demasiado los alimentos no solo hace aparecer esta sustancia, sino que destruye nutrientes y compuestos bioactivos, como ocurre en el caso del pan, que pierde su contenido en agua”, dijo la especialista. Esta sustancia además está considerada como probable carcinógeno humano, según la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer.
¿Por qué es mejor el pan integral que el blanco?
El pan integral, que posee un índice glucémico bajo, es saciante y posee más vitaminas y nutrientes que el blanco. Además, tan solo aporta 258 kilocalorías por cada 100 gramos, según la Fundación Española de la Nutrición.
Otra opción más saludable es el pan germinado, que también tiene ventajas sobre el integral, en cuanto a su mayor proporción de vitaminas.
¿Qué pasa si me levanto y no tengo hambre?
“Ambas sensaciones son perfectamente normales: las de tener hambre o la de no tenerlo por la mañana, pero si no se tienen ganas de ingerir algo sólido al despertar, lo mejor es no obligar al organismo a consumir un desayuno contundente. Mejor dejar la ingesta de nutrientes para el almuerzo y tomar en ayunas un café o infusión”, aconsejó.
