Cuando un pensamiento negativo se instala en nuestra mente, resulta muy complicado deshacerse de él y centrarse en otras cosas, mientras que, a veces, solemos recrearnos en él y comienza así un bucle que llama a otras ideas negativas que no nos dejan centrarnos en lo que verdaderamente importa.
Muchas son las personas que sintieron esto en alguna ocasión a lo largo de su vida y otras tantas las que lo experimentan casi a diario, por lo que no resulta extraño que se busquen de forma constante trucos para calmar la ansiedad en un mundo en el que el ruido es la nota dominante. Si bien no parece que sea sencillo lograrlo, existen técnicas de autocuidado que pueden ayudarnos a centrarnos y tratar que tales pensamientos no se instalen en nuestra mente, sino que pasen con rapidez por ella.
La técnica del semáforo nos ayudará a calmar la ansiedad y detener el ciclo de pensamientos negativos. Una herramienta ideada para niños y adultos que ayuda a identificar, comprender y manejar las emociones de manera más efectiva. Los tres colores de los semáforos juegan un papel fundamental y, según indicó la psicóloga española Carolina Lozano, aprender a identificar y regular las emociones resulta clave para mejorar el bienestar y la autoestima.
Cómo se utiliza la técnica del semáforo
La técnica del semáforo es una herramienta utilizada en Psicología que se basa en tres fases asociadas a los colores de un semáforo: rojo, amarillo y verde. Cada color representa un paso que te guía para detener, analizar y actuar frente a pensamientos que producen ansiedad o emociones negativas.
- Color rojo. Detenerse. Cuando sintamos que la ansiedad o un pensamiento negativo aparece, debemos imaginar una luz roja y hacer una pausa inmediata, además de no reaccionar impulsivamente, simplemente debemos pararnos y respirar.
- Color amarillo. Reflexionar. Con la mente más calmada, visualizar la luz amarilla y pensar: ¿Qué estás sintiendo exactamente? ¿Qué originó ese pensamiento? ¿Hay otra forma de verlo? Observar las emociones sin juzgarnos.
- Color verde. Actuar. Cuando hayamos comprendido nuestro estado emocional, imaginar la luz verde. Ahora podemos avanzar de manera consciente, tomando una decisión basada en la calma y no en la impulsividad. Respirar profundamente, escribir lo que nos atormenta en un papel o, simplemente, cambiar de actividad.
Beneficios de la técnica del semáforo
La técnica del semáforo es una forma fácil y práctica de calmar la ansiedad y frenar los pensamientos negativos que podemos hacer en cualquier momento y lugar. Consta solo de tres fases y gracias a ellas puedes transformar la manera de enfrentar los momentos y, sobre todo, los pensamientos que nos producen ansiedad.
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La clave de esta técnica es interrumpir el piloto automático mental. Es decir, centrarse en el aquí y el ahora, dejando a un lado esos pensamientos que aparecen a menudo cuando andamos a toda prisa y nos olvidamos hasta de respirar de forma correcta.
Además, visualizar los colores activa otras áreas del cerebro relacionadas con la calma y la planificación, lo que ayuda a disminuir el nivel de alerta y estrés. Aunque hay muchos más beneficios:
- Reduce la ansiedad en momentos de crisis.
- Aumenta la inteligencia emocional, enseñándote a nombrar y entender tus emociones.
- Mejora la autoestima, al sentir que puedes gestionar lo que te pasa.
- Potencia la resiliencia, ayudándote a afrontar mejor las situaciones difíciles.
- Fomenta el mindfulness o atención plena.
