Tener un buen descanso es una de las claves para una vida saludable, ya que el sueño de calidad brinda beneficios en la memoria, la respuesta inmune, el control metabólico y la salud mental, mientras que, por el contrario, el escaso tiempo de sueño o condiciones inadecuadas para dormir pueden repercutir de manera negativa en estos procesos.
“Sabemos que en la Argentina como también a nivel global más del 50% de las personas duermen mal. Además, en las últimas décadas hemos visto que las exigencias sociales y laborales impactan en el descanso cotidiano y las personas duermen menos, lo cual se traduce en una privación crónica de sueño”, sostuvo la Dra. Sofía Luján (M.N. 158.453) de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni.
Existen distintos trastornos del sueño que de acuerdo a su severidad pueden expresarse con síntomas nocturnos y/o diurnos. A su vez, una gran cantidad de enfermedades clínicas se asocian a trastornos del sueño, como por ejemplo, las apneas en pacientes que presentan síndrome metabólico. Además, debemos tener en cuenta que algunos medicamentos, principalmente aquellos administrados en horario nocturno, pueden afectar el sueño.
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Uno de los síntomas más frecuentes de los trastornos de sueño es la excesiva somnolencia diurna, o cuando la persona se queda dormida en situaciones habituales lo cual puede incrementar el riesgo de accidentes de tránsito. La especialista explica que, ante la presencia de síntomas que nos hagan sospechar alteraciones del sueño, podemos recurrir a una polisomnografia nocturna con oximetría, para poder arribar a un correcto diagnóstico y focalizar la terapéutica. “Los hábitos y rutinas son una de las piezas fundamentales para lograr un buen descanso. Son objetivos alcanzables, pero es importante no perder de vista que los cambios deben ser graduales, para poder mantenerlos en el tiempo”, concluyó.
Los seis tips para tener una buena calidad de sueño
- Horarios regulares: mantener la rutina horaria para ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso fines de semana. Para esto será necesario adaptar los horarios de actividades laborales y también sociales. Destinar entre siete y ocho horas de sueño cada noche, en el caso de los adultos. No exceder el tiempo en la cama, limitarlo sólo a dormir o tener relaciones sexuales. No apagar el despertador y postergarlo por minutos, esto sólo genera sueño superficial, no reparador.
- Luz adecuada: es importante exponerse a la luz natural por las mañanas para sincronizar el reloj biológico y trate de disminuir el uso de pantallas al final del día. La luz intensa y las pantallas por la noche afectan la conciliación del sueño.
- Actividad física: el ejercicio regular promueve un sueño de calidad. Sin embargo, si se practica actividad física intensa, se debe finalizar el entrenamiento tres o cuatro horas antes de acostarse.
- Rutinas: la cena debe ser por lo menos dos horas antes de ir a la cama y no se debe tomar líquido en exceso por la noche. Existen alimentos que pueden favorecer el sueño, ricos en triptófano, como por ejemplo banana, palta, lácteos y derivados, frutos secos, legumbres, etc. La repetición de acciones noche tras noche será señal de que es hora de dormir. Se puede probar con escuchar música tranquila o ruidos blancos, leer o realizar ejercicios de relajación. En caso de necesitar dormir siestas durante el día, tratar de que no duren más de 30 minutos y de que sean temprano por la tarde.
- Evitar la cafeína y el alcohol: el alcohol genera un sueño ligero y fragmentado, por eso se recomienda limitar su consumo o eliminarlo en la noche para no interrumpir el descanso. También es importante regular la ingesta de cafeína, mate o bebidas energizantes, en especial al final de la tarde o por la noche. Se pueden cambiar por infusiones de valeriana, pasiflora o tilo, ya que las mismas no interfieren en el sueño, incluso pueden favorecerlo. También hay que evitar fumar.
- Ambiente tranquilo: el lugar para dormir debe ser tranquilo, alejado en lo posible de ruidos molestos. Mantener el dormitorio ordenado, oscuro y fresco.
