A menudo terminamos de entrenar y nos acostumbramos a tomar una buena cantidad de líquido para recuperar toda el agua perdida con la sudoración y para evitar la deshidratación, pero la ingesta de algún alimento muchas veces no la tenemos en cuenta. Debemos ser conscientes que cuando hacemos ejercicio consumimos parte de nuestras reservas de energía y que la única manera de reponerlas es comiendo.
Aunque no tengamos hambre, es muy importante que comamos. “De cara a mejorar tu rendimiento, lo que comes tras una dura sesión de entrenamiento es tan importante, sino más, que lo que has comido antes”, reveló Angie Asche, especialista en Dietética y Ciencias del Deporte y autora del libro Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance.
La práctica de ejercicio tiene dos efectos directos sobre nuestro apetito: reduce los niveles de la hormona encargada de promoverlo, la grelina, y, a la par, aumenta los de la hormona responsable de suprimirlo y hacer que nos sintamos saciados, el péptido YY.
Más exactamente, parece que el causante de que no nos guste comer, según la Universidad Wilfrid Laurier, es el ácido láctico o lactato, el producto de deshecho resultante de la descomposición de la glucosa por el organismo para generar energía en condiciones en las que el oxígeno no es demasiado abundante. Por ejemplo, cuando nos sobrepasamos con el ejercicio y nos sentimos fatigados al acabar el entrenamiento, la culpa es del lactato. Y no sólo eso: la fatiga viene, por lo general, acompañada de una ausencia de apetito.
Caminar no nos quitará el hambre
A veces nos pasa que terminamos de hacer un largo paseo y llegamos a nuestra casa con un hambre voraz. Si bien se puede suponer que el ejercicio eliminaba el hambre, no es así y depende de la intensidad de la actividad que realizamos. Cuanto mayor sea el esfuerzo requerido, según muestra la Universidad Udulag en Bursa, mayores serán nuestras ganas por no comer y, también influye y mucho, que hayamos tomado o no alimentos antes de ponernos en marcha.
Lo que sí debemos tener en claro es que tenemos que reponer nuestras reservas de energía, llenarlas de combustible que faciliten el crecimiento y recuperación de nuestros músculos. Cuando practicamos ejercicio intenso, el cuerpo acaba tirando de la glucosa almacenada en forma de glucógeno y si este se agota, no tendremos de dónde tirar en nuestra próxima sesión de entrenamiento.
Así que tenemos que comer y es mejor no dejar pasar el tiempo hasta sentir hambre. Tal como revela un estudio de la Universidad Estatal de Georgia, el cuerpo está programado para sintetizar glucógeno de forma muy rápida durante la primera media hora tras el ejercicio.
Angie Asche señala: “Para recuperarte rápidamente y reparar tus músculos para tu próxima sesión de entrenamiento, debes tratar de que tu nutrición tras el ejercicio logre tres objetivos: reponer el glucógeno de los músculos, para lo que se necesita la ingesta de carbohidratos; promover la síntesis de proteínas que ayudarán a reparar y reconstruir tus músculos, lo que requiere tomar proteína y rehidratarte”.
Cuánto tenemos que comer
Reponer los líquidos perdidos es fácil, ya que solo tenemos que beber, pero en cuanto a las proteínas y los carbohidratos, Renee Lauren, especialista en Nutrición dijo que tras el entrenamiento y con objeto de tonificar y perder grasa corporal, el cuerpo necesita un mínimo de 25 gramos de proteína para el desarrollo y la recuperación muscular.
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Por su parte y por lo que refiere a los carbohidratos, la experta dijo que hay que tener en cuenta que usamos una gran cantidad de nuestras reservas de carbohidratos durante el entrenamiento, por lo que debemos asegurarnos de llenarlas nuevamente para nuestra próxima sesión. “Algo de fácil digestión como miel o fruta es perfecto”, indicó.
