Dormir bien es una prioridad si queremos tener bienestar y, enfocándonos en ese objetivo, ya conocemos numerosas técnicas que favorecen el sueño como, por ejemplo, hacer estiramientos antes de dormir. Ahora, a estos trucos también se une un entrenamiento avalado por la ciencia que es capaz de ayudarnos a conciliar el sueño y a dormir mucho mejor.
Según un estudio realizado por científicos de la Universidad de Otago y publicado en la revista científica The BMJ, realizar series de ejercicios de resistencia tiene el potencial de mejorar el período y el tiempo total de sueño y no altera otros aspectos de la calidad del descanso.
Para realizar este estudio, se convocó a personas de una edad media de 25 años y, en la primera fase, los participantes tenían que estar sentados frente a la televisión durante cuatro horas, mientras que en la segunda fase la actividad era la misma, pero cada media hora tenían que realizar tres minutos de ejercicios de resistencia únicamente con su propio peso corporal: en este caso fueron sentadillas.
Cuáles fueron los resultados
La conclusión a la que llegaron los investigadores tras su análisis fue que interrumpir el tiempo sedentario vespertino con tres minutos de ejercicios de resistencia con peso corporal de intensidad ligera a moderada cada 30 minutos alarga el tiempo de sueño libre posterior en 27 minutos y no tiene efectos disruptivos sobre otros factores del sueño ni sobre los patrones de actividad física de 24 horas en adultos sanos.
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De esta manera, si solemos entrenar por la noche este es un truco que podemos incluir en nuestro entrenamiento para mejorar la calidad del sueño, según la ciencia. “La falta de sueño puede afectar negativamente la dieta y se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas, por eso es primordial que nuestro descanso sea de calidad”, explicaron los investigadores del estudio.
Otro estudio con ejercicios nocturnos que ayudan a dormir mejor
Aunque se puede considerar que hacer ejercicio por la noche puede ayudarnos a dormir mejor, lo cierto es que hasta la fecha la recomendación iba en la dirección contraria, ya que los expertos en sueño aconsejan no hacer ejercicio después de las 20.00. Las razones son diversas, pero sobre todo abundan en que el ejercicio eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dos parámetros que deben reducirse para dormir bien.
Un estudio que se publicó en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, analizó el efecto del ejercicio por la tarde-noche en pequeñas dosis, ya que bastaría con hacer una práctica moderada durante tres minutos cada 30 minutos en un periodo de cuatro horas. Los participantes de entre 18 y 40 años, realizaron en cada pausa tres rondas de tres ejercicios:
- Sentadillas con sillas
- Elevación de talón
- Elevación de rodilla al pecho con extensiones de cadera y extensión de la pierna durante 20 segundos.
Estas rutinas las realizaron siguiendo un vídeo de un entrenador haciendo la misma actividad y María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, explicó: “Nosotros decimos que no hay que hacer ejercicio extenuante justo antes de ir a dormir, pero siempre hemos recomendado una caminata, un paseo, pilates o yoga como actividades que pueden realizarse antes de irse a descansar”.
Martínez dijo que se trató de un estudio con pocos participantes que realizaron ejercicio entre las 17 y las 21 en un laboratorio y dijo que se recomienda no hacer ejercicio muy tarde porque se retrasa la hora de la cena y esto interfiere en el metabolismo de la glucosa, pero, al ser ejercicios de 3 minutos, seguramente no se alcance una temperatura excesivamente alta ni una elevación de la frecuencia cardíaca durante demasiado tiempo, por lo que “no entorpece la conciliación del sueño posterior”.
