Los calambres son contracciones musculares que no podemos controlar voluntariamente. Se producen cuando un músculo se sobrecarga o lesiona y causan dolor. No se trata de una afección exclusiva de los deportistas.
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Pueden originarse por múltiples causas: agotamiento muscular por excesivo trabajo, calor, deshidratación, afecciones nerviosas o, las menos atendidas, carencias nutricionales, en especial, bajos niveles de minerales como el potasio o el calcio. Otros factores generadores son: el alcoholismo, el hipotiroidismo, la insuficiencia renal o el uso de algunos medicamentos. También pueden ocurrir al estar mucho tiempo en una misma posición.
Suelen producirse en la parte posterior de la pierna, del muslo o los cuádriceps, aunque también pueden ser en los pies, las manos, los brazos, el abdomen u otros músculos del cuerpo. Con frecuencia, los calambres aparecen durante la noche. Pueden ocurrir mientras dormimos a causa de un sobreesfuerzo que realizamos durante el día.
Calambres por falta de nutrientes
Se originan porque existe un desequilibrio electrolítico que puede deberse su pérdida excesiva, por ejemplo en la sudoración, o porque faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones. Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son: sodio, magnesio, calcio y potasio.
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Falta de potasio. Cuando existe una hipopotasemia o hipokalemia, se produce una contracción involuntaria de los músculos y aquí se presentan los dolorosos calambres. Las alteraciones en los potenciales eléctricos de membrana no logran establecer un equilibrio adecuado para determinar el reposo o la acción.
Falta de calcio. El calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso que posteriormente produce la contracción muscular, por eso, un déficit de este mineral puede causar la ausencia de relajación del músculo y producir un calambre.
Falta de sodio. El sodio participa en la determinación de los potenciales de membrana, por lo tanto, una hiponatremia causada por pérdidas excesivas de sodio por sudor puede originar dolores musculares e incluso, llegar a un calambre.
Falta de magnesio. El magnesio debe mantenerse en correcto equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione adecuadamente y se relaje cuando sea necesario para evitar los calambres.
Las vitaminas contribuyen a prevenir la fatiga y el agotamiento que puede causar un calambre, por eso debemos incluirlas en una dieta variada. Las vitaminas B1 y B3 participan en el metabolismo de los nutrientes, ofreciendo combustible energético a nuestro cuerpo para cada movimiento. La vitamina D contribuye a la homeostasis del calcio, por lo que no puede estar ausente, al igual que la vitamina C por su fuerte acción antioxidante.
Más allá de factores metabólicos, enfermedades u otras alteraciones que puedan causar un déficit de vitaminas o minerales, es recomendable llevar una dieta equilibrada que incluya variedad de nutrientes, una correcta hidratación y períodos de descansos adecuados que reduzcan las posibilidades de desarrollar calambres.
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Cómo calmar un calambre
Hidratarse. Si estás realizando alguna actividad física, hay que parar y beber suficiente líquido. Las bebidas isotónicas también podrán ayudarte a recuperar los minerales perdidos.
Además, es recomendable descansar durante 24 horas, ya que si se trata de un agotamiento muscular podrías sobrecargar aun más el músculo o lesionarlo.
Aplicar calor. El calor relaja el músculo durante el espasmo, pero aplicá frío cuando este haya terminado.
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Estirar. Al tensionarse el músculo, lo más efectivo para calmar los calambres es hacer un correcto estiramiento y un masaje con aceite esencial de pino, romero o tomillo para una mejor relajación del músculo y calmar el dolor.
Si el calambre es en el pie o la pantorrilla, sentate o recostate. Flexioná los dedos del pie o pierna afectada hacia arriba y en dirección hacia tu rostro. Al estirar, generarás que el sistema nervioso central envíe un mayor número de señales inhibitorias, reduciendo los espasmos musculares involuntarios.
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Consejos para evitar los calambres
* Tomar siempre agua antes, durante y después de realizar ejercicios.
* Realizar actividad física adecuada a nuestro estado físico para evitar las intensidades máximas y forzar nuestro cuerpo.
* Realizar estiramientos con regularidad.
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* Consumir alimentos ricos en minerales, como todo tipo de verduras, hortalizas, frutos secos y legumbres.
* Evitar los alimentos procesados o grasos.
* Usar ropa suelta en la zona donde sufres con frecuencia los calambres.
