Para calmar la ansiedad o cuando nos encontramos frente a situaciones que nos generan estrés, nos puede pasar que lo primero que pensamos es que podemos comer para salir de esa situación. Sin embargo, esto puede no ser una buena idea y, por eso, hay una técnica que puede ayudarnos.
Se trata de la técnica 5-4-3-2-1, una estrategia que se usa en psicología para ayudar a las personas a disminuir problemas de ansiedad, estrés o miedo. Es un anclaje con el presente, una herramienta de distracción que puede servir para desviar la atención de esos pensamientos intrusivos que no salen de nuestra mente, o de esa agitación que recorre nuestro interior y nos paraliza.
También puede ser beneficiosa para aliviar esos ataques de hambre emocional que nos llevan a intentar paliar con comida tristezas, sinsabores y soledad. El sentido de esta cuenta atrás es poner el foco en los sentidos y en el entorno inmediato, a través de cinco tipos de experiencias sensoriales, de forma que nos anclemos en el aquí y el ahora.
Así es la regla 5-4-3-2-1
La regla 5-4-3-2-1 es útil porque utiliza los cinco sentidos para contrarrestar el ciclo de pensamientos negativos que puede intensificar la ansiedad. Al involucrar activamente los sentidos, tu mente se desplaza hacia el momento presente y con ello disminuye el poder de esos pensamientos ansiosos o catastróficos que te ponen en tensión.
Es una técnica sencilla y efectiva que puedes hacer en cualquier momento y lugar, sin necesidad de herramientas adicionales, es particularmente útil en situaciones en las que el estrés o la ansiedad son intensos y así se hace:
- Cinco cosas que podemos ver. Mirar a nuestro alrededor y nombrar en voz alta o mentalmente cinco cosas que podamos ver en el entorno. Pueden ser detalles pequeños o grandes, como el color de una pared, un objeto en el escritorio o una planta. Esto ayuda a enfocar la atención en el espacio físico.
- Cuatro cosas que podemos tocar. Identificar cuatro cosas que podemos sentir con el tacto. Por ejemplo, la textura de la ropa, el suelo bajo nuestros pies o una superficie cercana. Este paso permite conectar con el sentido del tacto, lo que ayuda a aterrizar la experiencia.
- Tres cosas que podemos escuchar. Prestar atención a los sonidos que nos rodean. Pueden ser sonidos lejanos o cercanos, como el murmullo de una conversación, el ruido del tráfico o, incluso, el sonido de nuestra respiración. Este enfoque ayuda a redirigir la atención al presente.
- Dos cosas que podemos oler. Encontrar dos olores en nuestro entorno, o, si no hay olores evidentes, imaginar un aroma que nos resulte relajante, como el olor de la lavanda o el café. Este paso activa el sentido del olfato, que está estrechamente vinculado con la memoria y las emociones, ayudando a reducir el estrés.
- Una cosa que podemos saborear. Por último, prestar atención a un sabor que podemos percibir en la boca. Si no tenemos a mano algo que podamos tomar, recordar el sabor de algo agradable o tomar un sorbo de agua. Este paso completa el ciclo de conexión sensorial.
La técnica 5-4-3-2-1 y la ansiedad por la comida
También la podemos llevar al terreno de la alimentación. Como explica Ana Morales, psicóloga española especializada en nutrición emocional, es una técnica supersencilla para calmar la mente en esos momentos en los que todo parece un caos. “Lo mejor es que no necesitas nada más que tu cuerpo y tus sentidos”, dijo.
Todo lo dicho anteriormente sirve para desviar la atención de la comida: mirar las cosas que tenemos a nuestro alrededor; tocar aquello que tenemos a mano y sentir su tacto, temperatura o suavidad; escuchar los ruidos, susurros o sonidos que nos llegan desde la calle o desde otra habitación; prestar atención a los olores que nos llegan; fijarse en un sabor, como el de la pasta de dientes o el de un yogur.
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“¿Para qué sirve esto?”, se pregunta Morales y la respuesta es clara: “Para desconectarte del ¡necesito comer algo ya! y volver al presente. Es un truco para bajar las revoluciones y darte cuenta de que lo que necesitas no es comida, sino calma. Y funciona”.
Así, esta técnica ayuda a interrumpir pensamientos impulsivos o emocionales relacionados con la alimentación. Si tenemos urgencia por comer como respuesta a la ansiedad o a emociones difíciles, el 5-4-3-2-1 puede desviar la atención de esas tentaciones y conectarla con el presente, ayudando a reducir la reactividad emocional y los impulsos de comer de manera descontrolada.
