La disponibilidad de energía (DE) es la base de toda estrategia de nutrición deportiva. Se define como la energía que queda disponible en el organismo después de restar el costo del entrenamiento o la competencia a la ingesta diaria. Ese “saldo” energético es el que sostiene las funciones corporales y permite adaptarse a las demandas del deporte.
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A lo largo de la práctica profesional, se ve que no siempre se presta atención a este concepto. Y sin embargo, los estudios señalan un umbral crítico, en mujeres, menos de 30 calorías por kilo de masa magra, y en hombres, posiblemente algo menor. Por debajo de ese valor, las consecuencias son especialmente dañinas, tanto para la salud como para la performance.
Cuando la energía no alcanza
Existen distintos niveles de disponibilidad de energía:
- Más de 45 cal/kg: adecuado para crecimiento o ganancia de peso.
- 45 cal/kg: suficiente para mantener el peso.
- Entre 30 y 45 cal/kg: reducción que puede servir para bajar de peso sin riesgos mayores.
- Menos de 30 cal/kg: baja DE con consecuencias graves a corto y largo plazo.
El problema es que el cuerpo se adapta. A este fenómeno lo llamamos “termogénesis adaptativa”: el organismo baja su metabolismo para sostener el equilibrio, lo que enmascara los efectos de la restricción calórica. En solo cinco días, la regulación de glucosa y grasas puede alterarse, afectando directamente el entrenamiento.
Cuando la ingesta no cubre lo necesario, las adaptaciones musculares se ven limitadas. Esto impacta en deportes de resistencia, fuerza y potencia. Incluso puede ocurrir que el descenso de peso o la estética deportiva oculten el problema, mientras el organismo pierde masa muscular, fuerza y capacidad inmunológica.
Un síndrome que afecta cuerpo y mente
La deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) se propuso como extensión de la conocida “tríada de la mujer deportista”. Hoy sabemos que afecta tanto a mujeres como a hombres, y que no se trata solo de una cuestión de peso o balance energético.
Las complicaciones aparecen en múltiples sistemas:
- Inmunológico y cardiovascular.
- Metabólico y gastrointestinal.
- Psicológico y del desarrollo.
- Endócrino, óseo y hematológico.
Además, la falta de hidratos de carbono tiene efectos independientes: menor resistencia, menor coordinación y concentración, menor fuerza muscular, peor respuesta al entrenamiento y un riesgo mayor de lesiones, irritabilidad y depresión.
Es importante remarcar que baja DE no es sinónimo de pérdida de peso. Un atleta puede mantener un peso estable, pero con un metabolismo reducido que le impide sostener funciones saludables. Es un estado engañoso que refuerza la necesidad de evaluar con precisión.
El desafío de entrenar con salud
No alcanza con mirar el peso o la estética. Un plan equilibrado y con energía suficiente es la herramienta más poderosa para potenciar la adaptación fisiológica, proteger la salud y alcanzar el rendimiento óptimo.
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La educación, el acompañamiento profesional y la concientización del entorno deportivo, entrenadores, compañeros, familias y redes sociales, son fundamentales para prevenir la deficiencia energética relativa. Porque ningún logro deportivo justifica poner en riesgo el bienestar integral de un atleta.
(*) La lic. Viviana Viviant es nutricionista especialista en Deporte.
