De verdad que puede ser una batalla dormir bien en la noche. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por su sigla en inglés), en 2020, cerca del 15 por ciento de los adultos de Estados Unidos tenía problemas para conciliar el sueño, y casi el 18 por ciento tenía dificultades para permanecer dormido. Además, cada vez son más las personas que toman melatonina para poder dormir. El uso de este suplemento como inductor del sueño se ha incrementado en las últimas décadas.
No obstante, si tu objetivo es despertar todos los días con una sensación de descanso, no te ayudas para nada si mezclas melatonina con alcohol antes de dormir, y es probable que incluso pongas en riesgo tu salud, según Rachel Salas, profesora de Neurología en el Johns Hopkins Medicine y directora médica adjunta del Centro Johns Hopkins para el sueño y el bienestar.
Cómo influye la melatonina en el sueño
La melatonina es una hormona que produce el cerebro de manera natural en respuesta a la oscuridad y su propósito es indicar que es hora de dormir, comentó Rafael Pelayo, profesor clínico en el departamento de medicina del sueño en Stanford Medicine y autor del libro “Cómo dormir: Las nuevas soluciones basadas en la ciencia para dormir toda la noche”; sin embargo, contrario a la creencia popular, los suplementos de melatonina no necesariamente hacen que caigas inconsciente de inmediato como lo hacen muchos somníferos tradicionales, según Pelayo. La melatonina no es una panacea contra el insomnio, sino que es más útil para cambiar el ritmo del sueño pues ajusta el ritmo circadiano, también conocido como el reloj interno de 24 horas que regula el ciclo sueño-vigilia.
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“Si los problemas de sueño de una persona están relacionados con su ritmo circadiano (el ejemplo clásico sería el desfase horario), la melatonina podría ayudar”, afirmó Philip Gehrman, profesor adjunto de psicología clínica en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. Por ejemplo, aunque las personas suelen adaptarse al huso horario de un destino nuevo en más o menos una hora al día, “tomar melatonina puede acelerar aún más esa adaptación”, aseguró. Una advertencia: la melatonina solo funciona bien de esta manera si la tomas a la misma hora todas las noches (por lo general alrededor de media hora o una hora antes de acostarte) y si mantienes tu rutina cuando te vas a dormir por la noche y cuando te levantas por la mañana. Gehrman también señaló que es importante hablar con tu médico antes de tomar melatonina para asegurarte de que es apropiada para ti y, en ese caso, qué dosis debes tomar.
Qué efecto tiene el alcohol sobre el sueño
Por otra parte, el alcohol no es una herramienta eficaz para conciliar el sueño. Aunque esa copa (o dos) de vino te haga dormir con rapidez, puede ser contraproducente y hacer que te despiertes con más frecuencia a lo largo de la noche, lo cual empeora la calidad general del sueño, explicó Salas.
Además, el alcohol afecta el sistema nervioso central, ya que ocasiona que la frecuencia cardiaca disminuya y se ralentice la actividad cerebral y la respiración. Por lo tanto, para quienes padecen apnea del sueño, un trastorno que hace que la respiración se detenga en repetidas ocasiones durante la noche, el alcohol puede exacerbar los síntomas y limitar aún más el aporte de oxígeno y, en algunos casos, incluso puede poner en peligro la vida, dijo Salas.
¿Entonces, en qué momento de la noche tienes que dejar de beber? “No es una ciencia exacta, porque todos metabolizamos el alcohol a ritmos distintos y, obviamente, depende de la cantidad que tomes”, explicó Gehrman. Como regla general, sugirió evitar el consumo de alcohol entre dos y tres horas antes de acostarse.
Qué ocurre cuando tomas melatonina y alcohol juntos
No hay muchas investigaciones sobre los efectos de tomar las dos cosas al mismo tiempo, pero los expertos sugieren que es mejor no hacerlo.
Por un lado, los médicos desaconsejan consumir alcohol, que puede tener un efecto sedante al principio, con medicamentos o suplementos que puedan tener el mismo efecto. Aunque no es probable que la melatonina te deje inconsciente, podría “tener un cierto efecto sedante” en algunas personas, afirmó Gehrman. Así que, “el criterio más conservador”, dijo, sería evitar mezclar melatonina con alcohol para no correr el riesgo de sedarte en exceso.
Beber alcohol cerca de la hora de acostarte también podría arruinar la función de la melatonina de mantener tu reloj interno sincronizado. De acuerdo con Salas, el alcohol no solo perturbará tu sueño, sino que también puede dificultar que cumplas la rutina de sueño si, por ejemplo, hace que te acuestes más tarde, te quedes dormido, tomes siesta durante el día o te duermas antes de lo normal. Salas también hizo hincapié en que el momento de la toma de melatonina es fundamental para tener una buena noche de descanso.
“No puedes tomar melatonina en momentos aleatorios”, dijo Salas. “O la tomas de manera constante o no la tomes en absoluto”. Así que, si piensas tomar melatonina, procura dejar de beber al menos dos o tres horas antes y, si acabas tomando una copa a última hora de la noche, es mejor que te saltes la melatonina hasta la noche siguiente.
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Por supuesto, si tienes dificultades para dormir y la melatonina no funciona, acude a un especialista del sueño. “Las personas que padecen insomnio tienen un riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares, una mayor incidencia de trastornos del estado de ánimo y una calidad de vida peor”, aseguró Salas. “Así que, si tienes dificultades, deberías hablar con tu médico, porque sabemos que el sueño es muy importante para la salud y el bienestar”.
Y no te tomes la última copa antes de acostarte.
