Cuando estás agotado, sin energía o tienes poco tiempo, la idea de ponerte la ropa de gimnasia y empujarte a hacer ejercicio puede parecerte imposible. Pero una caminata casual o una sesión de estiramientos no lucen tan fuera de tu alcance.
Una nueva tendencia del fitness ha rebautizado estas formas de movimiento de muy baja intensidad como ejercicio de “zona cero”. El término es un guiño al entrenamiento por zonas de frecuencia cardiaca, un marco que divide la actividad física en cinco zonas que reflejan diferentes niveles de esfuerzo aeróbico.
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Como su nombre indica, el entrenamiento de “zona cero” está pensado para que sea tan fácil que parezca casi sin esfuerzo, y generalmente se refiere a cualquier actividad en la que tu frecuencia cardiaca se mantenga por debajo de la mitad de su capacidad máxima. (Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima, resta tu edad a 220.) Piensa en lo siguiente: dar un paseo tranquilo después de cenar, dar una vuelta en bicicleta, jugar con los niños o hacer tareas domésticas ligeras.
“Es un término nuevo para un concepto antiguo”, que consiste en que cualquier cantidad de actividad física es buena para ti, dijo Julia Iafrate, médico especialista en medicina deportiva del Centro Médico Langone de la NYU. Muchas personas pueden beneficiarse de un enfoque sin estrés, añadió, sobre todo si están acostumbradas a los mensajes del mundo del ejercicio como “sin dolor no hay ganancia” que sugieren que el único entrenamiento que merece la pena es el que se siente como un trabajo.
He aquí cómo el ejercicio aparentemente sin esfuerzo puede mejorar tu forma física, dónde se queda corto y la mejor forma de incorporarlo a tu rutina.
Las personas menos activas pueden beneficiarse más
Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, incluso añadir una modesta cantidad de movimiento a tu día puede ayudarte a mejorar medidas clave de la salud como la circulación, la tensión arterial y el azúcar en sangre, dijo Eli Friedman, quien dirige el programa de cardiología deportiva del Centro Médico Cedars-Sinai.
“Quien pasa de no hacer nada a hacer algo es quien obtiene más beneficios”, dijo Friedman. Con el tiempo, añadió, moverte cada vez más y a intensidades gradualmente mayores puede mejorar también tu equilibrio, fuerza muscular y resistencia.
Aunque el término ejercicio de “zona cero” no aparece en la literatura científica, los investigadores han estudiado el ejercicio de intensidad ultrabaja en otros contextos. Algunos estudios sugieren que las personas completamente inactivas se enfrentan a una tasa de mortalidad significativamente mayor en comparación con quienes se mueven un poco más, dijo Christopher LaFlam, fisiólogo del ejercicio del Centro de Salud y Fitness de Duke.
Si el ejercicio de “zona cero” es el único movimiento de tu rutina, los expertos recomiendan incorporarlo con la mayor frecuencia posible a lo largo del día. También puede ser útil como rampa de ingreso a ejercicios más intensos.
La ‘zona cero’ no debe sustituir al ejercicio más intenso
Si haces ejercicio regularmente a intensidades moderadas o vigorosas, el entrenamiento de “zona cero” puede ser un complemento útil de tu rutina, pero no es un sustituto.
El ejercicio que requiere más esfuerzo, ya sea aeróbico o basado en la fuerza, producirá mayores beneficios para la salud y la forma física que el ejercicio de “zona cero”, dijeron los expertos. “La ‘zona cero’ no te va a poner más fuerte. No te ayudará a entrenar más duro”, dijo Iafrate.
Pero en los días de descanso, puede ser una forma útil de descanso activo o recuperación, que puede ayudar a evitar los dolores musculares, dijo.
El ejercicio de “zona cero” también puede ser una herramienta valiosa para los guerreros de fin de semana, o para quien va al gimnasio unas cuantas veces a la semana, pero pasa la mayor parte del tiempo de una forma sedentaria, ya que ayudan a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo, dijo Karl Erickson, especialista en rendimiento del departamento de ortopedia y medicina deportiva de la Clínica Mayo.
No lo compliques demasiado
Dar a las actividades de la vida cotidiana un nombre y unos parámetros aparentemente formales puede motivar a algunas personas, especialmente a quien se ha sentido intimidado o excluido de espacios de entrenamiento más intensos, dijo Friedman. Pero el punto clave es aumentar tu movimiento diario de cualquier forma que te parezca manejable y sostenible.
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Algunos días, esto puede consistir en aparcar más lejos del supermercado o subir un par de tramos de escaleras. Otros días, podría significar trabajar en el jardín u organizar tu armario.
No te estreses demasiado por si tu frecuencia cardiaca se mantiene por debajo del 50 por ciento de su valor máximo o si sube unos puntos, añade Friedman. Concéntrate más en moverte de un modo que te haga sentir bien.
Además, puede que disfrutes más de la actividad si no te estás controlando. “Prefiero que la gente salga y se mueva”, dijo, “y haga algo que le guste”.
(*) Danielle Friedman es periodista en Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World.
