Erróneamente se piensa que sudar o transpirar es sinónimo de quemar grasas, cuando es una idea totalmente errada, dada que la realidad es mucho más compleja a la hora de realizar un entrenamiento efectivo.
Para deshacernos de esos kilos de más o de la grasa molesta en el tejido adiposo, una actividad menos intensa pero más duradera puede ser igual o más efectiva para lograr el objetivo deseado por sobre ejercicios intensos pero más cortos.
Con este panorama, ¿cuál es la intensidad ideal en la que nos debemos ejercitar si deseamos perder grasa corporal?
Primero hay que tener en claro que existen tres fuentes energéticas provenientes de los alimentos: grasas, carbohidratos y proteínas. Cada una de estas fuentes tiene un combustible con características diferentes y nuestro cuerpo priorizará unas u otras, dependiendo de ciertos factores, tales como la intensidad del ejercicio.
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La frecuencia cardíaca marca el ritmo
Salvo algunos aspectos puntuales, el organismo combinará entre las grasas y los carbohidratos como fuentes de energía, mientras que las proteínas quedarán en un segundo plano.
Ahora bien, ¿cómo se puede medir la intensidad de los ejercicios y qué se prioriza en cada caso? La frecuencia cardíaca sigue siendo la forma más utilizada para entender en qué intensidad nos estamos entrenando.
Es por eso que es vital conocer cuál es la frecuencia cardíaca máxima (FCMAX) de cada persona, que es la intensidad máxima en la que nuestro corazón puede latir.
La forma de obtener este dato es mediante una prueba de esfuerzo máximo, como también hay una forma menos precisa, pero que sirve para orientarnos: es la de restar al número de 220 la edad del deportista.
Las intensidades del entrenamiento
Ahora, se deben tener en cuenta estos datos:
- 50%-60% de la intensidad: se da a un ritmo relajado o caminata - son entrenamientos de nivel inicial. Es uso de grasas es predominante, aunque como la demanda energética no es alta, no se van a quemar demasiadas calorías. Se llama la “zona regenerativa” de entrenamiento.
- 60%-70% de la intensidad: ritmo de carrera cómodo, se da en un entrenamiento básico. Se sigue priorizando a las grasas como combustible principal, con poco uso de carbohidratos.
- 70%-80% de la intensidad: ritmo moderado, pero más exigente y es más difícil mantener la conversación. Se logra en un entrenamiento cardiovascular óptimo. Además de quemar grasas, se usan cada vez más carbohidratos como fuente de energía.
- 80%-90% de la intensidad: ritmo rápido y un poco incómodo. Este tipo de ejercicios mejora la velocidad. La fuente principal de energía empieza a ser la glucosa (los carbohidratos). Lo cierto es que al finalizar la actividad física, nuestro cuerpo continúa consumiendo reservorios de grasa, aún en los momentos de descanso.
- 90%-100% de la intensidad: se da en un ritmo de sprint, no se soporta mucho tiempo y se requiere toda la potencia. Al igual que en la zona anterior, se dará el uso de la glucosa primero y el uso de la grasa tras el entrenamiento.
Conclusiones
Ahora bien, ¿cuál es la mejor intensidad para quemar grasas? La corriente más tradicional promueve que si se quiere perder peso, el patrón tradicional es llevar una intensidad de entrenamiento cercana al 60% de intensidad de la frecuencia cardíaca máxima, ya que seguimos usando las grasas como fuente principal de energía.
Además, al ser un ritmo de entrenamiento sostenible, se podrá prolongar el ejercicio por un mayor período, quemando más calorías como fuente de combustible. Pero si sólo realizas un entrenamiento en la zona 2, se van a perder los beneficios de quemar grasas luego del ejercicio.
Con este panorama, ¿qué es lo más efectivo? Sin dudas, el fartlek o los cambios de ritmo nos llevan de una zona a la otra. Las carreras por intervalos terminan siendo el método más efectivo.
Para finalizar, lo más recomendable es contar con un entrenador que pueda diagramar el entrenamiento más efectivo, sin descartar el consultar a un nutricionista que elabore una dieta que se ajuste a cada deportista.
