La nutrición es uno de los campos que más se desarrolló en los últimos años. Con el avance de la tecnología y el auge de distintos espacios de comunicación, la información relacionada con la alimentación abunda.
De esa manera, es mucho más sencillo encontrar recetas o sugerencias sobre cómo armar una dieta balanceada o la nueva vuelta de tuerca que se hace con un plato tradicional. Por eso es posible que haya nuevas versiones de la ensalada rusa que destacan, entre muchas otras opciones.
Leé también: Ni comer menos ni ir al gimnasio: las recomendaciones de una nutricionista para mejorar tu cuerpo
Ensalada rusa: un clásico renovado
Aunque tiene su origen en Moscú, la ensalada rusa forma parte de la gastronomía cotidiana en la Argentina. Cuando se presentan ocasiones como reencuentros familiares o comida con amigos, puede ser una de las principales opciones sobre la mesa.
En una nueva versión de esta receta, compartida por el portal El Español, se puede hacer más rápido y es un poco más sencilla de preparar. Además de esto, incorpora otros nutrientes valiosos y reduce riesgos sanitarios, al no usarse huevo crudo.
Más fibra y proteínas
Para lograr una opción más nutritiva, en esta receta se sustituyó la papa por garbanzos. Esto aumenta el contenido de fibra y proteínas, generando mayor saciedad y favoreciendo un mejor control de la glucosa en sangre.
La preparación también incluye atún y una mayonesa sin huevo elaborada con aquafaba, el líquido de la conserva de garbanzos. En lugar de utilizar mayonesas comerciales con aceites refinados, esta versión se emulsiona con aceite de oliva virgen extra y el propio aceite de la conserva de atún. Esto mejora la calidad de las grasas y beneficia la salud cardiovascular.
El atún y los huevos cocidos complementan la receta con una dosis adicional de proteínas y ácidos grasos omega-3. Estos son fundamentales para el sistema nervioso y cuentan con propiedades antiinflamatorias.
En comparación con la receta tradicional, que basa su energía en los carbohidratos de la papa y las grasas de la mayonesa industrial, esta versión logra un balance más adecuado entre proteínas, carbohidratos de absorción lenta y grasas saludables. En cuanto a micronutrientes, esta ensalada ofrece:
- Hierro.
- Zinc.
- Vitaminas del grupo B.
Estos nutrientes, entre otros, son esenciales para el metabolismo y la regeneración muscular, mientras que la fibra de los garbanzos y la cebolla mejora la digestión y la salud intestinal.
Ingredientes principales para preparar esta ensalada rica en proteínas
- 2 huevos duros
- 1 lata de atún en aceite de oliva
- 1/2 cebolla o cebolleta
- 10 aceitunas verdes o negras
- 2 pimientos del piquillo
- Sal y pimienta al gusto
Para la mayonesa de aquafaba:
- Líquido de la conserva de garbanzos (aquafaba)
- Jugo de limón o vinagre
- Aceite del atún
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
Leé también: Ni freírlas ni pintarlas: el truco de las rotiserías para hacer una empanada perfecta
Preparación paso a paso:
- Preparar los garbanzos: hay que escurrir los garbanzos en un colador, reservando el líquido de la conserva (aquafaba) para la mayonesa. Luego, hay que lavarlos con agua fría y volver a escurrirlos bien.
- Picar los ingredientes: cortar finamente la cebolla, las aceitunas en rodajas y los pimientos en tiras pequeñas. Pelar los huevos duros y picarlos en trozos medianos. Desmenuzar el atún y reservar su aceite.
- Preparar la mayonesa: en un vaso de batidora, colocar la aquafaba, el jugo de limón, el aceite del atún y una pizca de sal. Batir a velocidad media y, sin dejar de batir, agregar aceite de oliva en forma de hilo fino hasta obtener una textura espesa y cremosa. Conservar en la heladera hasta por cuatro días.
- Aplastar los garbanzos: en un bol grande, aplastar un poco los garbanzos con un tenedor para que absorban mejor la mayonesa. Esto, sin llegar a hacer un puré.
- Mezclar los ingredientes: incorporar la cebolla picada, las aceitunas, los pimientos, los huevos y el atún. Mezclar bien y salpimentar al gusto.
- Agregar la mayonesa: incorporar la mayonesa de aquafaba de forma progresiva, removiendo hasta lograr la cremosidad deseada.
- Refrigerar y servir: dejar reposar la ensalada en la heladera durante 30 minutos para que los sabores se integren. Decorar con aceitunas enteras o tiras de pimientos antes de servir.
Con esta receta, se consigue una versión más equilibrada y nutritiva de la ensalada rusa. Esta es ideal para quienes buscan alternativas saludables sin perder el placer de la buena comida.
