La inteligencia artificial identificó una técnica simple pero efectiva, conocida como la respiración 4-7-8, que puede ayudarte a dormirte más rápido en momentos específicos cuando necesitás descansar sin demora.
La técnica de respiración 4-7-8
Esta técnica de respiración se basa en un patrón específico de inhalación y exhalación que puede inducir una sensación de relajación y calma, preparando tu cuerpo y mente para el sueño. Acá te presentamos cómo aplicarla:
Paso 1: Preparate para la técnica
- Encontrá una posición cómoda para acostarte en la cama y cerrá los ojos.
- Colocá la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes superiores.
Paso 2: Inhalá
- Inhalá profundamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
Paso 3: Retené la respiración
- Retené la respiración y contá mentalmente hasta siete.
Paso 4: Exhalá
- Exhalá completamente por la boca con un sonido suave, como si estuvieras soplando una vela, contando mentalmente hasta ocho.
Paso 5: Repetí el ciclo
- Repetí este ciclo de respiración (inhalar durante 4, retener durante 7 y exhalar durante 8) durante al menos cuatro respiraciones completas.
¿Por qué funciona?
La técnica de respiración 4-7-8 puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y promover la relajación al estimular el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de inducir la calma y el descanso. Al sincronizar la respiración con un ritmo específico, puedes distraer tu mente de pensamientos intrusivos o preocupaciones que puedan estar interfiriendo con tu capacidad para conciliar el sueño.
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Consejos respaldados por IA para dormirse rápido
La inteligencia artificial, con su capacidad para analizar grandes cantidades de datos y reconocer patrones, identificó varios consejos que pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente:
1. Establecer una rutina de sueño:
- Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico y a entrenar al cuerpo para asociar ciertos horarios con el sueño.
2. Crear un ambiente propicio para dormir:
- Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa puede promover un sueño más reparador. Además, es importante asegurarse de que el colchón y las almohadas sean cómodos y adecuados para las preferencias personales.
3. Evitar estimulantes antes de dormir:
- La cafeína, la nicotina y otros estimulantes pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño. Es recomendable evitar su consumo varias horas antes de acostarse.
4. Practicar técnicas de relajación:
- La meditación, la respiración profunda, el yoga o la visualización pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, preparando el cuerpo y la mente para el sueño.
5. Limitar la exposición a pantallas:
- La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Es recomendable evitar el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse.