Ganar masa muscular es uno de los objetivos primordiales para los hombres, sin embargo, muchas mujeres tienen el mismo deseo. Es importante plantearse objetivos y metas, tener claro adónde se quiere llegar.
Cómo primera medida, si se busca ganar musculatura, hay que tener un porcentaje de grasa total adecuado a la superficie corporal. Si bien se puede bajar grasa y aumentar músculo a la vez, no se va a necesitar el mismo tipo de entrenamiento ni de alimentación.
Antes de pasar a conocer los alimentos que deben formar parte de la dieta sí o sí, hay que conocer un poco acerca de las proteínas. Son macronutrientes que están relacionadas estrechamente con el crecimiento y desarrollo de los tejidos y músculos. Están compuestas por aminoácidos esenciales y no esenciales.
// Tener buena masa muscular es determinante para cuidar la salud cardiovascular
Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal contienen la mayoría de aminoácidos esenciales para el cuerpo, que no puede generarlos por sí solo. Por lo tanto, hay que intentar que estos aminoácidos provengan de la ingesta de alimentos.
Entonces, si el propósito es aumentar la masa muscular estos alimentos deben estar incluidos en la alimentación:
1. Huevos
Contienen proteínas de excelencia por su alto valor biológico, es decir, que contienen aminoácidos esenciales. Las grasas se concentran en la yema y el aporte proteico lo brinda la clara. Un huevo entero aporta aproximadamente 80 kilocalorías, se puede realizar una tortilla con dos huevos y se obtiene un plato sano, rápido y alto en proteínas de buena calidad.
2. Leche y sus derivados: yogures y quesos
Contienen proteínas de alto valor biológico, calcio, vitaminas y minerales que son alguno de los nutrientes que aporta este grupo de alimentos. Unos 100 gramos de leche o yogur contienen alrededor de 5 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos de queso nos aportan en promedio 22 gramos de proteínas. Es muy importante elegir las versiones descremadas o bajas en grasa.
Si se los ingiere por la noche, además de recuperar el músculo se estará favoreciendo el descanso, gracias a su contenido en triptófano: aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio.
3. Carnes: pollo, pavo, pescado, cortes vacunos
100 gramos de carne aportan en promedio 20 gramos de proteínas de calidad. Se recomienda un consumo equilibrado. Evitar el exceso de carnes rojas y aumentar el consumo de pescado como atún, salmón, merluza, sardina, por lo menos, dos veces por semana, ya que son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y 6 fundamentales para la salud cardiovascular. Al aumentar este consumo, se evita la ingesta de grasas saturadas provenientes de otras carnes.
El jamón serrano, cuyo aporte es de 15 gramos de proteína cada 100 gramos de producto, también es una importante fuente de proteína.
4. Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, soja)
Ya se mencionó que los alimentos de origen animal son la fuente de proteínas por excelencia. Algunos alimentos de origen vegetal, en especial, las legumbres aportan gran cantidad de este macronutriente.
Cuando se consumen alimentos de origen vegetal con alto contenido proteico, es importante combinarlos con otros alimentos que completan la lista de aminoácidos esenciales ya sean ambos provenientes del reino vegetal, o vegetal y animal. Por ejemplo, una excelente mezcla para veganos es un plato de garbanzos o lentejas con arroz.
Además de su contenido proteico, las legumbres aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres. Algunos estudios comprobaron que una dieta baja en fibra favorece las contracciones musculares.
Otra legumbre es la soja, también muy rica en proteínas y alimento base para muchos vegetarianos. Tiene múltiples usos, como en porotos, soja texturizada, en forma de tofu o seitán, permitiendo elaborar diversas preparaciones, como croquetas o hamburguesas, quesos o formando parte de ensaladas.
5. Frutos secos
No son la mejor fuente de proteínas, pero si se combinan con legumbres o cereales integrales se podrá lograr una proteína completa. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son los maníes, las nueces y las almendras.
Se puede comer un "puñadito" en el desayuno o a media mañana, como tentempié. Pero no hay que pasarse, ya que estos alimentos aportan gran cantidad de calorías. Por ejemplo, los maníes contienen en promedio 567 calorías cada 100 gramos.
Junto con los frutos secos, algunas semillas (como las de girasol y amaranto) son muy ricas en magnesio, mineral necesario para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.
6. Cítricos
Cualquier fruta cítrica es adecuada por su alto contenido en vitamina C, necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.
7. Espinacas
Esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
La alimentación debe estar acompañada de la actividad física, el combo necesario y fundamental para obtener los resultados deseados.
(*) Carolina Paula Caligiuri es licenciada en nutrición y nutricionista deportiva (M.N. 4.797).
