Los riesgos para la salud del aumento de tejido graso intraabdominal o visceral, aun en personas con peso normal, están demostrados. Por ese motivo, les quiero brindar información sobre cómo reducirla y qué alimentos son los indicados.
Antes, es primordial saber qué puede generar. Esta grasa se deposita debajo de los músculos abdominales. Se acumula y rodea los órganos internos, inflama las paredes arteriales, favorece el riesgo cardíaco y cerebrovascular, incrementa el riesgo de desarrollar un aumento de la presión arterial, la diabetes tipo 2, ciertos tipo de cáncer e incluso reducción de la función cognitiva con el envejecimiento.
Perder tejido graso corporal total requiere de tiempo y constancia. Eliminar la grasa acumulada en el abdomen requiere aún más paciencia, ya que en líneas generales la grasa comienza a perderse en las extremidades.
// Kilos rebeldes: cuál es el secreto para combatirlos
¿Cómo hacemos para reducir esta grasa que tanto nos molesta y tan perjudicial es para nuestra salud? Primero debemos saber que no existe un producto milagroso para eliminarla, menos la localizada en esta zona. Las recomendaciones son:
• Realizar actividad física programada, intercalando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para facilitar la movilización y utilización de la grasa acumulada.
• Evitar el salteo de comidas.
• Evitar alimentos ricos en grasas saturadas, alcohol y exceso de hidratos de carbono simples.
• Incluir alimentos que contengan grasas monoinstaturadas, vitaminas, minerales y fibras.
Éstos son:
Palta
Este alimento contiene grasa saludable con efectos beneficiosos sobre el metabolismo, antioxidantes y numerosas vitaminas y minerales. Incluido el potasio que es un mineral importante para el adecuado funcionamiento cardíaco. Regula la presión arterial al actuar como un diurético natural que elimina el exceso de sodio y líquidos del cuerpo.
Añadir la palta a tu dieta con más frecuencia es una estrategia inteligente y protectora para tu salud. Podés triturarla y untarla sobre las tostadas del desayuno y/o merienda. Hacerla parte de las ensaladas, realizar guacamole, o simplemente disfrutar de la mitad de un aguacate como acompañamiento de cualquier comida.
Salmón
Es rico en B12 -vitamina que solo la encontramos en alimentos de origen animal- y vitamina D, la cual juega un papel fundamental en la inmunidad, la regulación de la densidad ósea y la salud mental.
// Cinco hábitos saludables de 10 minutos que te mejoran la vida
Investigaciones muestran que un nivel bajo de vitamina D en la sangre está relacionado con un aumento tanto de la grasa corporal total como de la grasa visceral del abdomen de hombres y mujeres.
Podés agregarlo a ensaladas, cocinarlo como filet y realizar hamburguesas o albondiguitas.
Nuez
Proporcionan grasas saludables además de proteínas vegetales, antioxidantes, fibra, vitaminas liposolubles y minerales.
Entre ellos el magnesio, que se vuelve muy difícil de cubrir en su recomendación diaria. Sus funciones están relacionadas con la salud mental y el sueño.
// ¿Problemas para dormir? El magnesio puede ayudar
Para aprovechar todos estos nutrientes y beneficios, consumí cinco unidades al día. Podés ingerirlas como colación, agregarlas a casi cualquier comida, al yogur, o partirlas chiquitas arriba del pan del desayuno o merienda.
Lentejas
Reinas indiscutibles de nuestras recetas en época otoño-invierno. Además de ser naturalmente libres de gluten y fáciles de conseguir, previenen la anemia por su alto contenido de hierro y ácido fólico.
Por su elevado contenido de fibra ayudan a reducir el colesterol, generan gran sensación de saciedad y mantienen la regularidad del tránsito intestinal. Contienen proteínas de origen vegetal, vitaminas del complejo B, minerales y antioxidantes.
Podés optar una vez por semana por las lentejas en lugar de la carne roja como fuente de proteínas en una comida junto con vegetales. Agregarlas como otro ingrediente a una ensalada, un guiso -evitá cocinarlas con ingredientes muy grasos como el chorizo-, sopa de lentejas, hamburguesas o pan de lentejas.
Granos enteros
La alimentación que incluye granos enteros o integrales producen sensación de saciedad disminuyendo las ganas de continuar comiendo. Ayudan a regular el peso y grasa corporal total y abdominal, adicionando a estos beneficios la reducción de riesgo de enfermedad cardiovascular. Aunque su consumo haya disminuido debido a la reputación de las dietas ceto y paleo.
Por el contrario, los granos refinados, como el pan blanco, el arroz y las pastas, aumentan la grasa abdominal. Reemplazar estos carbohidratos por alimentos como la avena, cebada, quinoa y/o legumbres, nos permite cubrir las necesidades nutricionales y a la vez retardar la aparición de enfermedades crónicas.
El aumento normal de la insulina asociado a alimentos como el arroz, pan blanco, papa sin cáscara y pizza, producen ganancia de peso al depositarlos como grasa especialmente en el abdomen. En los procesos producción, los componentes benéficos para la salud de los cereales se pierden, transformándose en azúcares.
Consumí los granos enteros en cantidades moderadas o porciones que estén en línea con sus demandas de energía. Es decir, porciones más pequeñas cuando estás menos activo y porciones más grandes cuando estás más activo. Recordá variar tu alimentación y asegurar la incorporación de los distintos nutrientes en cada alimento.
(*) Carolina Paula Caligiuri es licenciada en nutrición y nutricionista deportiva (M.N. 4797).
