El hierro es un mineral esencial presente muchas proteínas. Participa en múltiples funciones vitales, como en la producción de hemoglobina y en el proceso de respiración celular, aunque también es parte de la mioglobina (la proteína que almacena oxígeno dentro del músculo). Además, tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno, aumenta la resistencia a enfermedades y colabora en muchas reacciones químicas dentro de nuestro organismo.
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Como vemos, incorporar hierro a nuestro organismo es fundamental para su correcto funcionamiento. Su déficit trae aparejada la ya conocida anemia, que se manifiesta mediante diversos síntomas, como cansancio, fatiga, palidez, bajo nivel de rendimiento, mareos, palpitaciones y dificultad para respirar.
No solo es importante ingerir alimentos que contengan este mineral esencial sino que tenemos que estar atentos a la forma en la que lo combinamos. ¿Por qué? Porque hay productos que potencian su absorción, al tiempo que otros la desalientan. Lo primero que debemos saber es que existen dos tipos de hierro:
- el hierro hemínico: tiene un 23% de absorción y lo encontramos en los productos de origen animal (tanto las carnes rojas como las blancas).
- el hierro no hemo: presenta una absorción muy baja en comparación con el anterior y se encuentra en todos los demás alimentos que contienen este mineral, como por ejemplo en las legumbres, las hortalizas y el huevo.
¿Esto significa que no podemos cubrir la necesidad de hierro que tiene el organismo consumiendo poca o nula carne? No exactamente. Podemos satisfacer la cuota de este mineral consumiendo en su mayoría el tipo no hemo, pero debemos poner en práctica trucos que aumentan su absorción, al tiempo que tenemos que evitar su inhibición. Esto se logra conociendo las combinaciones favorables y desfavorables.
Dentro de las sustancias que inhiben la absorción están los fitatos, los oxalatos, los taninos, el calcio, los fosfatos y la fibra. Por lo tanto, es recomendable evitar el consumo de lácteos, las infusiones y el cacao durante o cerca de almuerzo y cena (si los platos que elegimos tienen hierro). Además, tengamos en cuenta que, dentro de los medicamentos, los antiácidos tienen la misma función inhibitoria.
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Pero también existen alimentos que aumentan la biodisponibilidad del hierro –es decir, la cantidad de la molécula que el organismo aprovecha y absorbe–. Entre estos “amigos” del mineral se encuentran la vitamina C, los ácidos orgánicos, las carnes y la vitamina A. Por eso, son buenas ideas:
- consumir frecuentemente legumbres y huevo (la yema es la que aporta el mayor contenido de hierro);
- consumir con asiduidad vegetales, especialmente espinaca, tomate y acelga;
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- agregar a los productos anteriores alimentos cítricos como limón, naranja, pomelo y mandarina –tanto como postre como en forma de bebida–.
Recordemos que, si consumimos carnes, lo mejor es distribuirlas en pequeñas cantidades en ambas comidas (almuerzo y cena). Aunque siempre el mejor consejo es comer variado para vivir con salud.
(*) La autora es Licenciada en Nutrición y nutricionista deportiva (MN: 4797).
