Por Carolina Paula Caligiuri, licenciada en Nutrición y nutricionista deportiva (MN 4797)
El agua, el mayor constituyente del cuerpo humano, representa en promedio el 60 % del peso corporal total. El contenido de agua en los órganos oscila entre el 10% en el tejido adiposo (graso) y el 83% en la sangre. Teniendo en cuenta estos datos, ¿cuánto deberíamos beber?
Existen recomendaciones oficiales relativas a las necesidades diarias de agua, relacionadas directamente con el aporte calórico de la dieta, factores del medioambiente como la temperatura y la humedad, el movimiento del aire, de la vestimenta utilizada y de la radiación solar. Estos consejos incluyen el agua proveniente de alimentos y bebidas. En este sentido, se estableció entonces que los hombres deben beber 2 litros al día y las mujeres, 1,6 litros. No se han establecido límites máximos de tolerancia, ya que los individuos sanos tienen una gran capacidad para eliminar el exceso a través de los riñones, que tienen una capacidad de excreción de entre 0,7 y 1 litro por hora.
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Los valores de referencia suponen un clima y un nivel de actividad física moderados. Durante el verano, las altas temperaturas, la humedad y una mayor sudoración hacen que tu organismo pierda una mayor proporción de agua que durante el invierno. Por eso es fundamental ingerir líquidos con mayor frecuencia, sobre todo si te exponés al sol, practicás ejercicio o realizás algún tipo de actividad física. Así, te recomiendo que durante los días de verano lleves con vos tu botella de agua, ya sea al ir a la playa, a la pileta, al trabajo o simplemente cuando tengas que desplazarte bajo el sol estival.
En cuanto a los ancianos y los niños, son grupos que tienen alterado el mecanismo de la sed y, por eso, son quienes más tienen que controlar sus niveles de hidratación. Los niños, porque no siempre piden bebidas cuando las necesitan, y los ancianos, porque tienen menos agua corporal que en etapas anteriores.
¿Cómo podés saber si estás bien hidratado? Pues debés observar algunas pistas que tu propio organismo te da:
-tu piel está tersa y suave, sin zonas resecas;
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-no tenés decaimiento físico;
-no sentís sed descontrolada y si bebés conseguís saciarla.
Es importante también que controles las pérdidas de líquido corporal, observando el color de la orina: el amarillo oscuro indica mala hidratación. Tené en cuenta que uno comienza a tener sed cuando ya se ha perdido mucho líquido corporal, resultando así un indicador tardío en las necesidades hídricas.
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¿Con que podemos hidratarnos?
Ya sabemos que el agua es la bebida que mejor calma la sed y hay varias opciones para elegir: potable, mineral, con o sin gas y agua de manantial. También podés realizar agua con sabores como limón, menta, jengibre, naranja, etc. Pero si querés cambiar un poco, aquí van algunas propuestas:
-Zumo de frutas: es una bebida que conserva todas las propiedades de la fruta fresca. Por eso, además de hidratar y calmar la sed, resulta nutritiva y aporta energía, vitaminas y minerales.
-Infusiones frías: se preparan con agua y plantas o hierbas de distintos sabores y propiedades. El tereré, por ejemplo, es una excelente opción, incluso para llevar a la playa o pileta.
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-Batidos y licuados: los batidos y licuados cuya base principal es el agua hidratan y refrescan a la vez. Por su parte, los batidos con aporte de leche resultan, además de hidratantes, más sanos y nutritivos.
-Refrescos con gas: pueden ser naranjadas, limonadas, tónicas, colas… con burbujas que salpican el paladar. Tomados con moderación contribuyen a saciar la sed, pero su exceso puede ocasionar el efecto contrario por su contenido en azúcares.
-Bebidas deportivas: aportan mayor cantidad de minerales (perdidos a través del sudor) y vitaminas que las aguas convencionales.
-Bebidas energéticas: contienen sustancias excitantes como cafeína, teobromina, ginseng o guaraná.
Un último consejo, que vale para todos: ¡hidratate sin que tu cuerpo te lo pida!
