En estos días de calor, nada mejor que preparar algo liviano, fresquito y de fácil cocción para no tener que pasar demasiado tiempo en la cocina. Opciones hay muchas pero no todas son aptas para nuestros invitados veganos o vegetarianos, por eso acá te enseñamos una receta rica, de pocos ingredientes y rápida elaboración para agasajar por igual a todos los comensales.
Tener una alimentación sana y variada es importante para el buen funcionamiento del organismo, incluyendo frutas, verduras, diversos tipos de legumbres y hortalizas, y carne (opcional si la persona es vegana o vegetariana). El ingenio para cocinar no tiene límites y entre más vitaminas, nutrientes y minerales tenga ese plato, más saludable será su contenido, así lo cuenta a Con Bienestar Yael Kritzer, licenciada en nutrición (M.N. 9260).
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Rico y sano
Los ingredientes de base para preparar este hummus son: garbanzos, aceite de oliva, ajo y semillas de sésamo.
- Los garbanzos contienen fibra, calcio, hierro, potasio y vitaminas B6, C y K. Contribuyen a regular el sistema digestivo y a prevenir el estreñimiento, además reducen la cantidad de colesterol en sangre y son esenciales para la construcción y el mantenimiento de la estructura y resistencia de los huesos.
- El aceite de oliva es rico en omega 9 y vitaminas A, D, E y K. Es un antioxidante natural que ayuda a mantener la elasticidad de la piel (gracias a los ácidos grasos que posee), fortalece el sistema inmunológico, protege al cerebro del deterioro cognitivo, regula el tránsito intestinal e hidrata y nutre el cuero cabelludo.
- El ajo funciona como un antibiótico natural ya que su composición es a base de pura vitamina A, B y C. Le aporta fortaleza al sistema inmunológico, eleva las defensas y protege al organismo de diversas enfermedades, mejora la digestión y reduce los niveles altos de colesterol.
- Las semillas de sésamo tienen abundante cantidad de omega 3 y 6, vitamina A, calcio, magnesio, calcio y fósforo. Es un alimento que ayuda a prevenir enfermedades intestinales y cardíacas, regula el colesterol en sangre, retrasa el envejecimiento celular, favorece al buen funcionamiento del aparato digestivo y protege la flora bacteriana.
Receta de hummus de cuatro colores
Ingredientes base
. Dos tazas de garbanzos cocidos.
. Cuatro cucharadas soperas de jugo de limón.
. Un diente de ajo pelado.
. Cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva.
. Una cucharada sopera de semillas de sésamo tostadas. . Sal a gusto.
. Agua, cantidad necesaria.
Sazón y color
. Para el rosa: Cuatro cucharadas de puré de remolacha hervida.
. Para el naranja: Cuatro cucharadas de puré de zanahoria hervida.
. Para el verde: Cuatro cucharadas de arvejas cocidas (pueden ser de lata).
. Para el negro: Cuatro cucharadas de porotos negros cocidos.
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Cómo cocinar humus vegano
Para cocinar correctamente las legumbres (garbanzos, arvejas y porotos), lo ideal es dejarlos previamente en remojo toda una noche o al menos por 12 horas. Al día siguiente, hervirlos en abundante cantidad de agua hasta que estén blanditos.
Tip: Si en lugar de cocinar legumbres frescas vas a utilizar las que vienen en latas, se recomienda enjuagarlas bien para descartar el sodio que las mantiene en conserva.
En una procesadora colocar los garbanzos y triturarlos. Luego, agregar el jugo de limón, el ajo picado, el aceite de oliva y la porción de semillas de sésamo.
Dividir la preparación en cuatro potes y a cada hay que añadirle un color distinto. Volver a procesar de forma individual cada mezcla hasta que quede un color y una textura uniforme y cremosa (de ser necesario, podes sumarle un poquito de agua para lograr la consistencia deseada).
Servirlo y adicionarle por encima un chorrito de aceite de oliva y pimentón dulce (opcional). Lo podés comer solo, a cucharadas, como aderezo de una ensalada o untándoselo a un pancito o tostada.
¡Bon appetit!
(Y si te sobró no te preocupes, dura hasta cinco días en la heladera).
