Durante décadas, la harina blanca fue la protagonista de cocinas y panaderías. Pero en los últimos años, los estantes se llenaron de nuevas variantes: de avena, de almendra, de arroz, de coco, de garbanzo, entre muchas otras. Esa diversidad entusiasma a quienes buscan recetas más naturales o sin gluten, aunque también genera una duda recurrente: ¿cuál es la más saludable?
“En el supermercado, encontramos de todo, desde harina de porotos y coco hasta quinoa y avena”, explica Rachel Gargano (MS, RD, CSSD, CBS), dietista jefe de Live It Up. Según la especialista, tener variedad es positivo, pero la clave está en entender qué se esconde detrás de cada etiqueta.
El consenso entre los nutricionistas es claro: el nivel de procesamiento marca la diferencia. “Las harinas menos refinadas tienden a tener un mejor perfil nutricional porque conservan todo el grano —salvado, germen y endospermo— y, con él, su fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos”, resume Pedro Prieto Hontoria, tecnólogo de los alimentos y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
El valor de lo integral
La harina integral encabeza la lista de las opciones más nutritivas. “La harina integral se elabora a partir de todo el grano de trigo, por lo que tiene un poco más de proteína que la harina blanca, alrededor del 14%”, explica Gargano.
A diferencia de la harina refinada, conserva magnesio, fósforo, calcio, zinc y selenio, además de antioxidantes y vitaminas del grupo B. “Estas harinas retienen más fibra, proteínas y nutrientes que las harinas refinadas, a las que se les eliminan durante el procesamiento”, agrega Sheila Patterson (RD, CDCES).
El mayor contenido de fibra ayuda a:
- Reducir el colesterol
- Estabilizar el azúcar en sangre
- Favorecer la salud intestinal
Además, aporta sensación de saciedad y contribuye a un mejor control del peso corporal. “Las harinas menos refinadas conservan más fibra y nutrientes, y eso impacta directamente en la salud cardiovascular”, enfatiza Prieto Hontoria.
Pero el trigo no es la única alternativa. Otras variedades como espelta, centeno o cebada también aportan beneficios. El centeno, por ejemplo, contiene el doble de calcio y hierro que el trigo integral y quintuplica su aporte de vitamina E. La espelta, una variedad antigua, ofrece más proteínas, fibra y minerales, y resulta ideal para panes y masas artesanales.
Más allá del gluten
Las harinas sin gluten también tienen un lugar destacado. La de quinoa ofrece proteínas completas y bajo índice glucémico; la de trigo sarraceno es rica en antioxidantes y magnesio; y la de garbanzos se destaca por su alto contenido de proteínas y fibra.
“Estas harinas tienen muy buen perfil nutricional: no contienen gluten e incluyen hasta el triple de proteínas que las de cereales”, explica Prieto Hontoria. Sin embargo, recuerda que “cada persona debe observar cómo reacciona su cuerpo ante nuevas harinas, sobre todo si tiene intolerancias o digestiones sensibles”.
También se imponen las harinas de frutos secos y semillas, como la de almendra, coco o lino. “Son harinas con menos carbohidratos y más grasas saludables, pero hay que tener en cuenta su alto valor calórico”, aclara el experto. Aportan vitamina E, calcio, magnesio y ácidos grasos omega 3, lo que las vuelve interesantes en preparaciones específicas o como sustituto parcial de la harina de trigo.
En cuanto a las harinas de tubérculos, como la de mandioca, papa o boniato, aportan energía y fibra, y en algunos casos actúan como prebióticos, favoreciendo la salud digestiva. Su textura fina las hace ideales para panes y bizcochos sin gluten.
Cómo elegir y combinarlas
Para aprovechar los beneficios sin sacrificar textura o sabor, los especialistas sugieren mezclar harinas. “Si no tenés cuidado, el horneado con harina integral puede quedar demasiado denso”, advierte Gargano. Una opción práctica es combinar mitad de harina integral y mitad de harina blanca, o incorporar ingredientes húmedos como yogur, puré de manzana o banana para lograr una miga más suave.
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“El equilibrio es la clave”, resume Prieto Hontoria. “No se trata de eliminar por completo la harina blanca, sino de entender que, cuanto menos procesado esté el grano, más beneficios nutricionales ofrece”.
Los expertos coinciden en que la harina integral, además de ser más nutritiva, favorece una alimentación equilibrada y sostenible. Y aunque no todas las preparaciones requieren lo mismo, incorporar variedad de harinas es una forma sencilla de mejorar la dieta cotidiana.
