Después de los excesos de vacaciones o de fines de semana largos, muchas personas adoptan una dieta más equilibrada y saludable y, también, vuelven -o comienzan- a practicar ejercicio.
En ambos casos, para extraer el máximo de beneficio de ese cambio de hábitos, la microbiota intestinal puede ser una gran aliada, señala el nutricionista y biólogo Daniel Badia, especialista en alimentación y deporte, y profesor de la Universitat Oberta de Catalunya, en España.
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“La microbiota intestinal influye en nuestra salud y bienestar general. Y en el caso de los deportistas, no solo los de élite, sino también de cualquier persona que practique ejercicio, también condiciona su rendimiento”, señala este experto.
Según el nutricionista, una alimentación desequilibrada puede ocasionar malestar intestinal, como distensión abdominal, deficiencias nutricionales, fermentaciones excesivas, permeabilidad intestinal e incluso una sensación de mayor fatiga tras realizar ejercicio.
Seguir una dieta sana y equilibrada fomenta una microbiota saludable
“Los beneficios de una microbiota equilibrada los vemos y apreciamos cuando dejamos de tenerlos”, señala y remarca que “una microbiota desequilibrada contribuye a una inflamación global del organismo, lo que afecta a la capacidad de recuperación muscular”.
En cambio, seguir una dieta sana y equilibrada fomenta una microbiota saludable que puede influir en la práctica deportiva. El punto es el proceso de fermentación de determinados alimentos ricos en fibra en el intestino grueso por parte de las bacterias y la subsiguiente producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Esos AGCC, apunta Badia, pueden ser oxidados en el músculo, lo que contribuye a que la glucosa muscular esté más disponible. También favorecen un aumento del flujo sanguíneo, de la sensibilidad de la insulina y de la conservación de la masa muscular, aspectos clave tanto desde un punto de vista de salud global como de rendimiento.
“En concreto, se ha visto que las especies bacterianas productoras de un tipo de AGCC, el butirato, son las que mayor efecto positivo tienen tanto en el rendimiento como en la recuperación muscular”, señala este experto, que destaca que algunos estudios así lo corroboran.
“Se ha analizado el volumen máximo de oxígeno que es capaz de utilizar un atleta, una medida de rendimiento directo a nivel metabólico, y se ha observado que una mayor producción de butirato repercute en una mayor capacidad de usar oxígeno”, apunta Badia.
Qué ejercicios impactan en la microbiota
Respecto al tipo de ejercicio, podemos afirmar que tanto la intensidad como la duración del ejercicio impactan en la microbiota intestinal humana. Los ejercicios de resistencia como el atletismo pueden tener efectos adversos en la microbiota intestinal (como el aumento de la permeabilidad intestinal y cambios negativos en la composición de la microbiota intestinal) y el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios mínimos. Por el contrario, el ejercicio aeróbico parece el más beneficioso para la microbiota intestinal.
“Basta con hacer ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, como caminar rápido, subir escaleras, y realizar alguna actividad de entrenamiento, como nadar o ir en bici para beneficiarnos”, resalta Badia.
Eso sí, en la moderación está la clave. Trabajos recientes sobre el efecto de la práctica deportiva sobre la microbiota apuntan que cuando los entrenamientos son irregulares, muy extenuantes y largos, eso puede provocar desequilibrios en la composición de las bacterias del intestino. Y eso, a su vez, se ha visto que influye en la respuesta inmunitaria y puede acarrear problemas de salud en los atletas, como infecciones gastrointestinales y respiratorias.
No hace falta ser deportista de élite para disfrutar de los beneficios de practicar actividad física. “Basta con hacer ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, como caminar rápido, subir escaleras, y realizar alguna actividad de entrenamiento, como nadar o ir en bici para beneficiarnos”, resalta Badia.
