Es como si las fiestas y la cercanía de las vacaciones normalizan los malos hábitos alimenticios y las personas se sienten menos culpables por los atracones. Es la única época del año en que la mayoría se excede y se tira el autocuidado por la ventana.
Pero estos días de despedidas, reuniones y festejo no significan que sea imposible mantenerse saludable. Aquí comparto algunos consejos para disfrutar de esta temporada festiva al máximo sin aumentar de peso.
1. Elegir las comidas antes de ir a un festejo
Si se asiste a un evento o cena navideña, mirar el menú del restaurante con anticipación. Se puede tratar de elegir los alimentos que contengan más fibras y proteínas y menos grasas, por ejemplo, si hay tabla de fiambres, acompañarla con tomatitos cherries y aceitunas, y tratar de comer lo que más gusta respetando una porción que no sea demasiado grande.
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Elegir comidas que tengan un buen contenido de proteínas (las mejores son las de alto valor biológico como la clara de huevo) y que tengan menos calorías (idealmente alrededor de 600 kcal). Hay que comer en colores siempre, porque indica variedad de alimentos.
2. Tomar mucha agua
Antes de la hora de comer, asegurate de haber consumido suficiente agua. Empezá el día ingiriendo 2 vasos de agua fresca, podés agregarle gajitos de naranja o el cítrico que te guste así es más sabrosa.
El cuerpo con frecuencia puede engañarnos, pensando que se tiene hambre cuando en realidad es sed. Lo ideal es haber consumido al menos un vaso de agua antes de comer, y beber agua junto con las comidas principales. Al menos 8 vasos en el día. Tener una botellita siempre con nosotros es un gran aliado ¡Acordarse de tomar 2 vasos de agua en el medio de una copa de alcohol, va a ayudar a no beber en exceso!
3. Equilibrar las comidas pero no saltearlas
Ganar peso y perderlo tiene relación con las calorías que consumimos en una comida y las que gastamos, por ejemplo, en una caminata. Si se sabe que habrá una gran comida de Navidad que va a ocupar la mayor parte de la ingesta diaria de calorías, se puede ayudar a mitigar el daño reduciendo la cantidad de calorías antes de esta comida.
¡Ojo!, no significa hacer un gran ayuno, solo equilibrar la ingesta.
4. Hacer ejercicio
Es fácil abandonar las rutinas de ejercicio por completo cuando una alimentación controlada quedó de lado. Sin embargo, es lo que hace toda la diferencia. Hay que hacer un esfuerzo deliberado para salir a caminar, jugar con los chicos, sacar al perro.
Moverse entre una obligación y otra es una manera fantástica de aumentar el metabolismo, mejorar la digestión y permitir que el cuerpo trabaje con el exceso de calorías. El aire fresco y el ejercicio también son aliados de la salud mental. Elegir una buena música y proponer un baile divertido puede ser una buena estrategia.
5. Concentrar las ideas en lo que se debe comer, en lugar de lo que no se debería comer
La prohibición de un alimento puede ser un motivador terrible, y de hecho, que nos digan que no podemos comer algo inevitablemente hará desearlo aún más. En cambio, puede ser realmente útil hacer una lista de los alimentos que se debe comer.
Por ejemplo, el pollo y la pavita son una fuente fantástica de proteínas y una comida más liviana en términos de calorías. Podría ser mejor decidir que se puede comer verduras ilimitadas, fuentes de proteínas y frutas cítricas para el postre.
6. Tropezar no es caerse
Una comida poco saludable no debería llevar a que la semana se salga de control en términos de alimentación. Si se come un plato rico en grasas y calorías, lo más probable es que no afecte físicamente en absoluto.
Es una repetición de este comportamiento lo que marca la diferencia. Así que no es fatal tener una comida poco saludable, pero no hay que dejar que eso se apodere de todo el día o la semana.
7. Desear una vida saludable para 2023
Si el deseo de Año Nuevo en enero de 2022 fue ponerse en forma y perder peso, y no salió según lo planeado, entonces algo debe cambiar. Es útil reflexionar sobre por qué no se avanzó (demasiadas ocupaciones, no hay suficiente compromiso, no se sabe como sostenerlo en el tiempo, no descansar lo suficiente).
Algunas opciones son anotarse en un gimnasio, lo que significa que realmente se quiere ir, trabajar con un entrenador para mantenerse comprometido o probar una nueva forma de ejercicio (spinning, baile, acuagym, zumba, etcétera.) que realmente se disfrute. Salir a caminar con amigos, con el perro o solo también es una excelente estrategia. Como dijimos antes, ponerle color a la vida y animarse a divertirnos y ser feliz es el verdadero camino para un 2023 saludable.
La Dra. Susana Fuentes (M.N. 92.619) es especialista en Clínica Médica y Diabetología. Integra el Equipo de Cirugía Bariátrica y Metabólica del Hospital “El Cruce” de alta complejidad.
