El sésamo que se utiliza en gastronomía es la semilla de una planta domesticada hace más de 3000 años, el Sesamum indicum. De hecho, el cultivo de esta planta es de los más antiguos para la producción de aceite.
Es una especie originaria de India y África y antiguamente era utilizada por su alto contenido en óleo. Actualmente, se utiliza en una gran variedad de platos tradicionales de todo el mundo y por sus propiedades nutricionales se considera un superalimento.
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Las semillas de sésamo contienen más aceite que el lino y otras semillas. Son muy pequeñas, de color marrón claro, negro o blanco según la variedad y tienen un sabor muy suave que recuerda al de las nueces.
“Con menos de 57 kcal en dos cucharadas, el sésamo tiene muchísimos beneficios nutricionales y de salud”, remarca Laura Arranz, profesora asociada en el departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona. La experta destaca las siguientes características de las semillas de sésamo:
- Ricas en fibra: tienen alrededor de 12g de fibra por cada 100g, eso es mucho, ya que, para comparar, la lechuga, por ejemplo, suele tener alrededor de 1g de fibra por cada 100g.
- Bajas en sal: aun así tienen un sabor potente y espectacular, pues tienen muchos otros minerales y componentes. Son ideales para reducir la sal en los platos y aumentar el sabor.
- Poseen un alto contenido en calcio: cada 100g aportan más del 120% del calcio que necesitamos a diario.
- Abundan en hierro: aportan más del 100% del hierro que necesitamos por cada 100g.
- Son fuente de proteínas.
Esas propiedades nutricionales se traducen en beneficios para la salud que todos nosotros podemos aprovechar con su consumo:
- Gracias al calcio y a sus proteínas, contribuyen al buen funcionamiento del músculo y al buen mantenimiento de los huesos.
- Por al hierro que aportan contribuyen a la función cognitiva normal y a la del sistema inmunitario, a reducir el cansancio y la fatiga y a una correcta formación de los glóbulos rojos y la hemoglobina.
- Además, como su consumo contribuye a la reducción de sal en la dieta, son ideales para personas hipertensas porque ayudan a mantener los niveles normales de tensión arterial.
Cómo usar las semillas de sésamo
Una vez que ya conocemos los beneficios y propiedades de este superalimento, es hora de saber cómo podemos incorporarlo a nuestra dieta, en qué alimentos y cómo cocinarlo.
La nutricionista holística Beatriz Larrea afirma que este tipo de semillas “combina muy bien con la comida asiática. Por ejemplo, si hacemos un pollo con verduras y brócoli, una vez que lo hemos cocinado le podemos echar por encima unas cuantas de estas semillas”.
Una de las recomendaciones de Larrea es que podemos aprovecharlas en nuestros “batidos por las mañanas: frutillas, bananas espinacas, palta, bebida de almendra y semillas de sésamo”.
Otra manera de utilizar este superalimento en nuestras comidas es “en forma de crema o mousse y utilizarlo en ensaladas, etc. También hay gente que las incorpora al aceite de oliva para aderezar las ensaladas”.
También sirve para la repostería y se pueden hacer galletas de avena con harina de almendras y huevo incorporándole las semillas.
La dietista Adriana Duelo advierte que “para garantizar que nuestro organismo pueda digerirlo y absorberlo bien es imprescindible triturar las semillas hasta que queden parcialmente molidas. Si no se trituran antes de incorporarlas a nuestros platos, entonces hay que masticarlas bien, porque, si no, el cuerpo no absorbe sus nutrientes. Y también es mejor tostarlas un poco, porque así desprenden sus grasas”.
