En cualquier almacén, verdulería o supermercado, podemos encontrar alimentos que contienen fibra. Sin embargo, no todos incorporamos las cantidades necesarias de este componente en nuestra nutrición diaria.
“La fibra alimentaria es aquella parte de los alimentos vegetales que no puede ser atacada por ninguna enzima de las segregadas por el aparato digestivo humano, es decir a diferencia de otros macronutrientes que el cuerpo digiere y absorbe, la fibra no se digiere sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, hasta salir del cuerpo”, explica a Con Bienestar Candela Sioli (M.P. 5495) licenciada en Nutrición y referente del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires.
La especialista remarca que la fibra es un componente esencial de la dieta. Una alimentación con alto contenido de fibra aporta muchos beneficios para un estado óptimo de salud. Por ejemplo:
- Ayuda a tener un adecuado funcionamiento del intestino.
- Normaliza las evacuaciones.
- Previene enfermedades no transmisibles como la diabetes, las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- Disminuye los niveles séricos de colesterol.
- Sirve para controlar el nivel de la glucosa en la sangre.
- Ayuda a conseguir un peso saludable.
¿Soluble o insoluble?
“La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los porotos, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces”, describe Sioli.
La Asociación Americana de Dietética establece que el consumo recomendado de fibra en adultos es de 25-30 gramos por día, pero el real se encuentra muy por debajo de las recomendaciones. “Es de suma importancia promover su consumo, aunque es importante destacar que el exceso de fibra (unos 70 gramos) se manifiesta con molestias digestivas como flatulencias, diarrea, gases o inflamación abdominal, debido a su fermentación por las bacterias anaeróbicas en el colon”, advierte la nutricionista.
¿Cómo sumar fibra soluble a la dieta?
- Elegir cereales en el desayuno, fríos o calientes, como avena o salvado de avena.
- Sumar banana, melón, manzana, frutillas, moras u otras frutas en los cereales.
- Comer la fruta entera además de exprimida: una naranja tiene 6 veces más fibra que un vaso chico de su jugo, por ejemplo.
- Agregar garbanzos o lentejas a las ensaladas.
Para sacar provecho de todos los beneficios de la fibra, es importante variar las fuentes. Las dietas con frutas, verduras, lentejas, garbanzos, cereales integrales, pan y frutos secos no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una buena salud.
