Una alimentación basada en plantas (ABP), apropiadamente planificada, incluyendo las veganas (no consumen ningún tipo de alimento de origen animal), es saludable y nutricionalmente adecuada para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vida adulta y vejez. También lo es para los atletas.
Todos los profesionales relacionados con la salud tenemos la obligación ética de respetar los patrones de alimentación vegetarianos, como lo haríamos con cualquier otro tipo de alimentación.
La decisión va mucho más allá de dejar de comer -parcial o totalmente- alimentos de origen animal. También implica poder sustituirlos por otros con un aporte nutricional similar. Se observa muy frecuentemente que los adolescentes se definen vegetarianos por dejar de comer carne y en su reemplazo tienden a consumir pasta, tartas, empanadas o verduras sólo con arroz. Esto, a la larga, los conduciría a una alimentación carente y desequilibrada.
Una alimentación basada en plantas además de incluir la enorme variedad de frutas y verduras que la naturaleza brinda, debe contener a diario, granos integrales como legumbres, frutos secos, semillas, cereales (ej. quinoa, mijo) y sus derivados.
Las carnes y los huevos, por ejemplo se pueden sustituir por variedad de legumbres, frutos secos, levadura de cerveza, germen de trigo y derivados de la soja como el tofu, texturizada, seitán.
Las leches y yogures animales se pueden sustituir por sus equivalentes vegetales de legumbres (Ej. soja o maní), enriquecidos con calcio. Y el queso de leche animal por quesos de frutos secos, semillas integrales, tofu (coagulado en sales de calcio) o pastas de legumbres (ej Hummus).
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No siempre es fácil cubrir la energía
Por un lado, los adolescentes deportistas tienen las necesidades de energía aumentadas por encima de los sedentarios. Por otro, la ABP es muy rica en fibras, nutriente de excelente calidad, pero que puede proveer mayor saciedad en las preparaciones que las bajas en fibras. Además, los alimentos que derivan del reino vegetal suelen ser ricos en agua, lo que repercute en el mayor volumen de los platos. Todo lo mencionado puede ser causa de un consumo de energía por debajo de las necesidades.
La vitamina B12 es un nutriente crítico en una alimentación vegana porque no existen alimentos de origen vegetal que garanticen un aporte adecuado de esta vitamina. Por este motivo, se recomienda la suplementación de vitamina B12 en todas las niñas, niños y adolescentes deportistas que tengan una alimentación vegana. Pero también es necesario evaluar su consumo en el resto de vegetarianos porque suele suceder que no siempre cubren su recomendación. El déficit de esta vitamina puede producir anemia, enfermedad cardiovascular y daño neuronal y de la estructura ósea.
Si bien existen varios alimentos vegetales que contienen una buena cantidad de calcio, por ejemplo las semillas de sésamo integrales tostadas y trituradas para maximizar su absorción y las verduras crucíferas (ejemplo; brócoli, kale, repollitos de bruselas), es necesario reconocer que la frecuencia y las porciones que comen los adolescentes de estos alimentos suelen no ser suficientes como para cubrir sus necesidades. Por eso, es necesario incluir diariamente alimentos fortificados con calcio y estar muy atentos a la lectura del rótulo nutricional para evaluar y hacer la elección correcta.
(*) Marcia Onzari (M.N.1.732) es Licenciada en nutrición. Trabaja en el Hospital Universitario Cemic. Es docente de la cátedra de Nutrición y Deporte UBA y USAL. Es autora del libro “Bien nutridos”.
