Cada vez que arrancamos una dieta o nos proponemos cambiar nuestra rutina alimentaria, una de las primeras cosas que solemos descartar es el azúcar, no sólo para mantener la línea sino porque, además, su ingesta excesiva y frecuente, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades a mediano y largo plazo como problemas cardíacos y bucodentales, diabetes tipo 2 y presión alta, entre otras afecciones perjudiciales para la salud.
Ahora, se desprenden algunos interrogantes que son necesarios entender antes de tomar esa decisión personal: ¿Es posible liberarnos por completo del azúcar refinado?, ¿Qué le pasa al organismo cuando dejamos de consumir este producto? Existen varias posturas al respecto, pero la mayoría de los nutricionistas concuerdan en que si bien su ingesta excesiva puede provocar enfermedades en la adultez, muchos de los alimentos naturales que consumimos a diario -como las frutas- también tienen azúcar, aunque de otro tipo y en niveles mucho más bajos.
La mayoría de los azúcares son la combinación de glucosa y fructosa en distintas proporciones. Según un estudio publicado en The New York Times, el endulzante más utilizado en la industria alimenticia es el jarabe de maíz (edulcorante líquido elaborado a base de almidón o fécula de maíz), muy alto en fructosa. Ese ingrediente suele estar presente en los aderezos, gaseosas, salsas, entre otros. Se trata de un producto más económico que el azúcar, pero igual de perjudicial. Ambos, en grandes cantidades, pueden llevar al sobrepeso y a la obesidad, remarcan los nutricionistas.
En aquel artículo, la nutricionista Andrea Auyón advirtió que “cuando una persona consume azúcar en exceso, se eleva el nivel de este componente en la sangre y la respuesta fisiológica inmediata es la hiperactividad. Ésta es seguida por algo que se conoce técnicamente como una hipoglucemia reactiva, que se caracteriza por un cansancio extremo”.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere consumir sólo seis cucharadas de azúcar al día, es decir, 240 calorías diarias. En un artículo publicado en la BBC, se informó que una lata de gaseosa contiene hasta 9 cucharadas de azúcar, lo que supera la dosis diaria recomendada. A su vez, otro estudio publicado en la revista Heart aseveró que tomar dos o más vasos de gaseosa por día está relacionado con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca.
La nutricionista Lauri Wright, especialista en Salud Pública y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de Florida, le dijo a la BBC que un gramo de azúcar brinda cuatro calorías y diferenció las frutas (que contienen fibra y nutrientes como la vitamina C) de las gaseosas, por ejemplo, que “no son más que azúcar y calorías para nuestro organismo”.
Por estos y muchos otros motivos, ya es tendencia en el mundo -sobre todo entre las nuevas generaciones-, la llamada “desintoxicación del azúcar”, que significa renunciar por completo a la ingesta de este producto. En los últimos años, éste fue reemplazado por edulcorantes y stevia, sobre todo para endulzar infusiones. Si bien es un alimento necesario para el organismo, el abuso de su ingesta no es recomendado por ningún especialista en Nutrición.
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Sin embargo y pese a sus efectos negativos en la salud, no es necesario eliminar por completo de nuestras dietas al azúcar. Las guías alimentarias para estadounidenses recomiendan que su consumo no supere el 10% de las calorías diarias. A su vez, esos límites recomendados no se aplican a los azúcares naturales, como los que se encuentran en los carbohidratos, leche o frutas. Los expertos recomiendan obtener entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los carbohidratos, que pueden incluir azúcares agregados junto con azúcares y almidones naturales.
¿Es posible eliminar por completo el azúcar de las dietas?
La respuesta es no. “Todos los carbohidratos se descomponen en azúcar una vez que los comemos”, le dijo a Health Alissa Rumsey, autora de Unapologetic Eating (Comer sin remordimientos) y fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. “Nuestros cuerpos digieren y descomponen los carbohidratos en glucosa, un azúcar simple que se puede transportar por todo el cuerpo y el cerebro para proporcionar energía”.
De acuerdo con la especialista, en los alimentos ricos en carbohidratos que contienen fibra, proteínas y/o grasas, la glucosa se digiere y se absorbe más lentamente que en aquellos que son 100% carbohidratos. Pero aún así, todos ellos “están hechos de moléculas de azúcar que se descomponen en glucosa”. Entonces, cuando se realiza una “desintoxicación de azúcar”, en realidad no se está eliminando del todo a este producto, sino que se lo consume de una manera distinta.
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En ese sentido, la especialista explicó que si una persona dejara de comer carbohidratos por completo y obtuviese todas las calorías de las proteínas y las grasas, también debería eliminar los productos de origen vegetal, ya que esos también contienen azúcar. “El organismo utiliza las vías metabólicas para convertir proteínas y grasas en glucosa con el fin de alimentar el cuerpo y el cerebro”, afirmó.
Los nutricionistas explican que el organismo nunca deja de consumir azúcar. “No existe un estándar para lo que implica una ‘desintoxicación de azúcar’ o qué alimentos se deben eliminar cuando alguien dice que va a dejarlo por completo”, señaló Rumsey. “Algunas personas eliminan todos los dulces y postres; otras los dulces y los alimentos envasados que contienen azúcar; mientras que otras se vuelven aún más extremas y dejan de comer la mayoría de los carbohidratos”, precisó.
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¿El azúcar genera adicción?
Una investigación realizada en 2016, publicada en el European Journal of Nutrition, analizó la adicción al azúcar mediante experimentos con roedores y llegó a la conclusión de que no es un producto que cumpla con los criterios básicos de adicción. Los investigadores concluyeron que éste no produce lo que llaman “shock”, como sí sucede con las drogas adictivas. Además, no registraron un mayor deseo de consumo por parte de esos animales.
En esa línea, Josée Sovinsky, dietista y psicoterapeuta del Blossom Counseling Center, le dijo a la revista Health que el azúcar no genera dependencia en las personas y explicó qué pasa en el organismo cuando se abandona por completo su ingesta: “Nuestro cerebro requiere altas cantidades de azúcar en forma de glucosa. Cuando no obtiene lo suficiente, los efectos secundarios pueden incluir dolores de cabeza, dificultad para concentrarse, mareos, irritabilidad, ansiedad y un aumento en los pensamientos sobre la comida. En realidad, las personas que se abstienen de este producto no se están desintoxicando, sino que tendrán poco combustible en sus organismos”, por lo que concluyó que la ingesta moderada es mucho más recomendada que prohibir este producto por completo.
