Las ensaladas son opciones frescas, ligeras y saludables y sirven de plato principal o de guarnición. Y ofrecen posibilidades para que no se nos hagan repetitivas. Para evitar esa monotonía, podemos poner en juego los aderezos.
A las fórmulas clásicas de aceite, vinagre, jugo de limón y aceto, podemos sumar ahora las mayonesas y cremas vegetales.
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“La de palta es por ejemplo un aderezo saludable. Si los preparamos en casa, evitamos que tengan contenidos extra que podrían agregarnos calorías innecesarias”, explica a Con Bienestar el nutricionista Facundo Crescenzo (M.N. 6769).
Para preparar una mayonesa vegetal, se procesa alguna verdura cocida con un queso untable light y con un poco de aceite, sal y pimienta a gusto. “Son una especie de cremas ricas y saludables, porque el aceite está crudo y los vegetales tienen todos sus nutrientes. Eso sí, no son dietéticas. Para una persona que no busca bajar de peso, mientras no se exceda en la cantidad, son buenas formas de condimentar”, indica el nutricionista.
Si lo que se busca es que además de dar sabor, el aderezo sea bajo en calorías hay que evitar todo lo que sean quesos untables enteros, aceites y cremas.
“Se puede usar un queso descremado untable con un poquito de leche descremada y hacer un símil crema de queso con sal, pimienta, aceto, mostaza, vinagre, ketchup, salsa de soja alta en sodio (si no sos hipertenso no hay problema)”, recomienda Crescenzo.
Existen condimentos light en polvo, reducidos en grasa, se pueden usar sin problemas. No hay que hidratar estos productos con aceite o con algún fluido con grasa porque dejan de ser bajos en calorías.
Qué ponerle a la ensalada
Lo importante para que una ensalada sea saludable es la incorporación de vegetales, sobre todo los que proveen un mayor valor de saciedad, mayor masticación, cantidad de fibra y tiempo de permanencia en el estómago. Los crudos son los que presentan más estas propiedades, como lechuga, rúcula, radicheta, berro, rábano, repollo, apio, hinojo, zanahoria, tomate, hoja de espinaca, pepino, ají, cebolla y palmito.
Si bien los vegetales crudos son más recomendados, los cocidos también se pueden incorporar. Lo ideal es que tengan una forma de preparación simple, con la menor pérdida de nutrientes en el medio de cocción, como al vapor, asado o grillado.
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Con esto como base, luego se le puede agregar cualquier otro ingrediente. Para las proteínas, se puede añadir pollo grillado, atún al natural, tiras de carne roja magra, salmón ahumado o huevo duro. Legumbres, cereales y semillas son otras alternativas para contemplar.
Entre los condimentos a evitar están la mayonesa común y la salsa golf. Algunos días, se puede poner las versiones light de estos dos aderezos en igual cantidad que el aceite. También se aconseja evitar los quesos duros en escamas o cubos, porque son ricos en grasas y sal.
