La calidad del sueño depende de un combo de factores como el estrés y los horarios de trabajo, los cuales, sin que nos demos cuenta, pueden jugarnos una mala pasada a la hora de dormir. Pero para tener una buena noche y no tener insomnio es importante saber si necesitamos complementar nuestro reposo con melatonina o valeriana.
La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce para regular el ritmo circadiano, ese reloj biológico que nos dice cuándo dormir y cuándo despertar, mientras que la valeriana es un extracto vegetal con propiedades sedantes, que actúa modulando la actividad del sistema nervioso.
¿Cuándo apostar por melatonina y cuándo, por valeriana?
La elección no es casual y el nutricionista español Sergio Guerrero señala que la melatonina es el suplemento estrella para personas que sufren el efecto de los cambios horarios, ya sean circunstanciales como el jet lag, o por trabajos con turnos rotatorios que descolocan las horas de sueño. “La dosis recomendable suele ser de 2-4 miligramos de liberación inmediata, tomadas unas tres horas antes de la hora deseada para dormir”, dijo.
En tanto, cuando el insomnio viene acompañado de ansiedad o nerviosismo leve, Guererro dijo que la valeriana sería la opción a considerar, pero hay que tener en cuenta que tarda días en notarse su resultado y su eficacia objetiva es limitada, por lo cual indicó: “No es el remedio de abuela que te hará dormir en cinco minutos”.
Lo que dice la ciencia
Una revisión publicada en 2022 concluyó que la melatonina tenía un efecto modesto en personas con insomnio crónico, pero mostró beneficios claros en los trastornos circadianos como el jet lag o el trabajo por turnos.
En cuanto a la valeriana, la evidencia es más dispersa. En 1999, el farmacólogo británico Peter Houghton publicó un artículo en el Journal of Pharmacy and Pharmacology en el que demostraba que los extractos de valeriana podían aumentar la cantidad del ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro y, de ahí, sus efectos sedantes.
Además, un estudio reciente de 2024 detectó que mejora el tiempo de conciliación del sueño. Sin embargo, otra revisión ese mismo año concluyó que los efectos positivos eran sobre todo subjetivos, ya que los pacientes percibían dormir mejor, aunque las medidas objetivas de sueño apenas cambiaban.
Las precauciones que se deben tomar
Aunque melatonina y valeriana se venden sin receta, no son inocuas al 100% y Guerrero señaló: “La melatonina es una hormona, por lo que no debemos exceder la dosis recomendada ni tomarla sin consultar a un profesional”.
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En Pediatría, se pide especial precaución, ya que, en Estados Unidos el uso de melatonina en niños creció un 530% en menos de una década, con un aumento preocupante de hospitalizaciones y llamadas a centros de toxicología.
La valeriana, aunque es una planta, también puede causar efectos secundarios, sobre todo en dosis altas o combinada con otros sedantes.
