Algunas personas consideran que a veces no tienen mucho tiempo para ejercitarse y buscan diferentes alternativas para llevar a cabo una actividad física. Ahora una tendencia de caminar a intervalos proveniente de Japón, conocida como caminata japonesa (Japanese walking) está ganando atención mundial entre aquellos con poco tiempo para ejercitarse.
Se trata de una tendencia basada en ráfagas de caminata rápida y lenta a intervalos y fue desarrollada por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki de la Universidad Shinshu en Matsumoto, de Japón y consiste en alternar tres minutos de caminata a mayor intensidad y tres minutos a menor intensidad, repetidos durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana.
La posibilidad de conversar durante las caminatas es lo que determina su intensidad.
- La caminata más intensa debe realizarse a un nivel en el que mantener una conversación completa sea más complicado.
- La caminata de menor intensidad debe realizarse a un nivel en el que hablar sea cómodo, aunque un poco más trabajoso que una conversación sin esfuerzo.
La caminata japonesa se comparó con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, de ahí que se la haya denominado “caminata de alta intensidad”, aunque es menos exigente que el verdadero HIIT. También es fácil de realizar, solo requiere un cronómetro, espacio para caminar, poca planificación y menos tiempo que otros objetivos de caminata, como alcanzar los 10.000 pasos al día. Esto lo hace adecuado para la mayoría de las personas.
Qué muestra la evidencia sobre la caminata japonesa
La caminata japonesa ofrece importantes beneficios para la salud. Un estudio realizado en Japón en 2007 comparó este método con la caminata continua de menor intensidad, con el objetivo de alcanzar 8000 pasos al día. Los participantes que siguieron el método de caminata japonesa experimentaron reducciones notables de peso corporal.
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Además, la presión arterial también disminuyó en mayor medida que en quienes siguieron la rutina de caminata continua de menor intensidad. En este estudio también se midieron la fuerza de las piernas y la condición física. Ambas mejoraron en mayor medida en quienes siguieron el programa japonés de caminata, en comparación con quienes completaron caminata continua de intensidad moderada.
Dar una cierta cantidad de pasos al día ayuda a vivir más
Hay algunos aspectos a considerar con esta nueva tendencia de caminata. En el estudio de 2007, alrededor del 22% de las personas no completó el programa de caminata japonesa. En el caso del programa de menor intensidad, con un objetivo de 8.000 pasos al día, alrededor del 17% no lo completó. Esto significa que la caminata japonesa podría no ser adecuada para todos y podría no ser más fácil ni más atractiva que los objetivos simples basados en pasos.
En tanto, se demostró que caminar un cierto número de pasos al día también ayuda a vivir más. Para las personas de 60 años o más, el objetivo debería ser de entre 6.000 y 8.000 pasos al día, y de entre 8.000 y 10.000 para los menores de 60 años.
Las investigaciones dicen que las personas que realizan regularmente más sesiones de actividad física moderada a vigorosa viven más tiempo, independientemente de la duración de cada sesión. Esto significa que debemos centrarnos en asegurarnos de realizar actividad física regular, de moderada a vigorosa y convertirla en un hábito.
