Cuando buscamos un entrenamiento para perder grasa, muchas veces nos encontramos con rutinas demasiado exigentes o ejercicios que requieren un gran nivel de condición física. Puede pasar que seamos principiantes, no estemos en forma o simplemente no nos guste el deporte, pero ahora existe un método fácil, efectivo y accesible para todos: el entrenamiento 12-5-30.
Este método no solo es altamente eficaz para la pérdida de grasa, sino que también es perfecto para iniciarse en la actividad física y fue ganando popularidad debido a sus beneficios y simplicidad. A diferencia de otras rutinas, este entrenamiento es de bajo impacto y puede ser realizado por personas de cualquier edad o nivel de condición física.
Los beneficios del entrenamiento 12-5-30 están directamente relacionados con los de caminar, una de las actividades físicas más recomendadas según la Clínica Mayo para mejorar la salud y el bienestar. Caminar regularmente ayuda a reducir la hipertensión arterial, combate el sobrepeso y previene enfermedades cardiovasculares. Además, es una excelente forma de activar los músculos de diferentes partes del cuerpo, manteniéndolos en forma y tonificándolos, especialmente si se incorpora una pendiente a la rutina.
Otro de los grandes beneficios de caminar es su impacto positivo a nivel mental. Practicar esta actividad de forma regular ayuda a desconectar de la rutina diaria, reduce los niveles de estrés y mejora el estado de ánimo, por lo cual es una excelente manera de mantenerse activo sin la necesidad de ejercicios de alto impacto.
En qué consiste el método 12-5-30
El entrenamiento 12-5-30 es una rutina que se realiza en una cinta de correr normalmente, aunque también se puede hacer al aire libre y se basa en tres sencillos parámetros:
- 12% de inclinación: se configura la cinta caminadora con esta pendiente para aumentar la intensidad del ejercicio sin la necesidad de correr.
- 5 km/h de velocidad: se debe mantener un ritmo constante y accesible para la mayoría de las personas.
- 30 minutos de duración: es el tiempo recomendado para realizar la sesión de entrenamiento.
Esta combinación permite quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo y sin generar un impacto excesivo en las articulaciones, mientras que, a diferencia de correr, caminar en pendiente ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos sin el riesgo de lesiones.
Acompañar con una alimentación saludable
Para perder grasa, es recomendable enfocarse en una dieta rica en proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales. Además, es importante consumir grasas saludables con moderación y mantenerse hidratado, mientras que hay que evitar son alimentos procesados, azúcares refinados y bebidas azucaradas.
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Si estamos intentando bajar de peso y necesitamos quemar grasa, hay determinados alimentos que podemos tener en cuenta: aceite de oliva, carne magra, frutos secos, chocolate negro, avena, arroz integral, canela, té y café, huevos y legumbres, entre otros.
