Muchas son las personas que en la Argentina retrasan el horario del almuerzo hasta las tres de la tarde, pero, según estudios científicos sobre cronobiología, la mejor hora para comer se sitúa entre las 12:00 y las 14:00, ya que en este periodo las clock proteins, que son las que regulan el ritmo circadiano, sincronizan los procesos metabólicos con los ciclos de luz y oscuridad.
Así lo indicó Vicente Clemente, profesor de nutrición de la Universidad Europea de España, a la vez que dijo que estas proteínas influyen en la expresión de genes relacionados con la digestión, el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, que alcanzan su punto óptimo al mediodía.
De esta forma, comer en desalineación con estos ritmos se asoció con una peor regulación glucémica, así como con una mayor inflamación, riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas, advierte el experto, quien agrega que respetar los picos de actividad de las clock proteins ayuda al cuerpo a metabolizar los alimentos de forma más eficiente y saludable. En este sentido, Clemente insiste en que almorzar más allá de las tres de la tarde puede entonces favorecer el almacenamiento de grasa.
Además del ritmo circadiano, el nutricionista señala los siguientes factores a tener en cuenta:
- La hora del despertar.
- El nivel de actividad física.
- La regulación en los horarios.
- Las sensaciones reales de hambre.
Cómo puede afectar el horario de comida a la energía durante el resto del día
Según la ciencia, comer entre las 12:00 y las 14:00, mantiene estables los niveles de glucosa en sangre, lo que previene picos y caídas bruscas de energía, indica Clemente, y añade que un horario tardío puede generar somnolencia postprandial más marcada y reducir el rendimiento cognitivo por una peor eficiencia metabólica.
Por otra parte, acerca de cómo ingerir la comida antes o después puede influir en la gestión del peso, el profesor de la Universidad Europea repite que hacerlo más temprano se asocia con una mayor pérdida de grasa corporal y un mejor control del apetito.
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En ese sentido, dijo que estudios muestran que las personas que comen tarde tienden a consumir más calorías totales y a acumular más grasa abdominal, incluso con dietas similares. Esto se debe a la menor eficiencia metabólica del cuerpo en la tarde-noche y a la alteración del ritmo circadiano.
Cómo planificar bien las comidas
La sincronización entre comidas, ejercicio y descanso es clave para optimizar la salud metabólica. Para lograrlo, Clemente aconseja lo siguiente:
- Planificar las comidas con horarios regulares, idealmente cada cuatro o cinco horas y evitar saltárselas.
- Comer cuando haya luz solar: desayunar en la primera hora tras el despertar, comer entre las 12:00 y las 14:00 y cenar al menos dos o tres horas antes de dormir.
- Preparar menús semanales con alimentos frescos y equilibrados.
- Tener opciones saludables preparadas para evitar decisiones impulsivas.
- Coordinar los horarios de ejercicio y descanso para que no interfieran con las comidas. Por ejemplo, entrenar una o dos horas después de comer, o al menos una hora antes de cenar.
