A veces, estamos en pleno pico de ansiedad o de estrés e intentamos calmarnos recurriendo a la comida, lo cual puede perjudicar nuestra salud. Sin embargo, hay una estrategia que se usa en psicología y que puede ayudar a las personas a disminuir problemas de ansiedad, estrés o miedo. Se trata de un anclaje con el presente, una herramienta de distracción que nos puede servir para desviar la atención de esos pensamientos intrusivos que no salen de nuestra mente, o de esa agitación que recorre nuestro interior y nos paraliza.
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También sirve para aliviar esos ataques de hambre emocional que nos llevan a intentar paliar con comida tristezas, sinsabores y soledad. Se trata de la técnica 5-4-3-2-1 y el sentido de esta cuenta atrás es poner el foco en los sentidos y en el entorno inmediato. Se trata de que pongamos nuestra atención en cinco tipos de experiencias sensoriales, de forma que nos anclemos en el aquí y ahora.
La regla 5-4-3-2-1 es útil porque utiliza los cinco sentidos para contrarrestar el ciclo de pensamientos negativos que puede intensificar la ansiedad. Al involucrar activamente los sentidos, nuestra mente se desplaza hacia el momento presente y con ello disminuye el poder de esos pensamientos ansiosos o catastróficos que nos ponen en tensión.
Cómo se realiza esta técnica
Se trata de una técnica sencilla y efectiva que podemos hacer en cualquier momento y lugar, sin necesidad de herramientas adicionales y es particularmente útil en situaciones en las que el estrés o la ansiedad son intensos. Los pasos para poder hacerla son los siguientes:
- Cinco cosas que podemos ver. Mirar a nuestro alrededor y nombrar en voz alta o mentalmente cinco cosas que podemos ver en el entorno. Pueden ser detalles pequeños o grandes, como el color de una pared, un objeto en el escritorio o una planta. Esto ayuda a enfocar la atención en el espacio físico.
- Cuatro cosas que podemos tocar. Identificar cuatro cosas que podamos sentir con el tacto. Por ejemplo, la textura de tu ropa, el suelo bajo tus pies o el tacto de una superficie cercana. Este paso permite conectar con el sentido del tacto, lo que ayuda a aterrizar la experiencia.
- Tres cosas que podamos escuchar. Prestar atención a los sonidos que nos rodean. Pueden ser sonidos lejanos o cercanos, como el murmullo de una conversación, el ruido del tráfico o incluso el sonido de la respiración. Este enfoque ayuda a redirigir la atención al presente.
- Dos cosas que podemos oler. Encontrar dos olores en nuestro entorno, o, si no hay olores evidentes, imaginar un aroma que nos resulte relajante, como el olor de la lavanda o el café. Este paso activa el sentido del olfato, que está estrechamente vinculado con la memoria y las emociones, ayudando a reducir el estrés.
- Una cosa que podemos saborear. Por último, prestar atención a un sabor que podamos percibir en la boca. Si no tenemos a mano algo que podamos tomar, recordar el sabor de algo agradable o tomar un sorbo de agua. Este paso completa el ciclo de conexión sensorial.
