El ritmo circadiano es un conjunto de ciclos que suceden en nuestro cuerpo a lo largo del día y los meses. Aquello que denominamos reloj biológico es el proceso que controla esos ciclos de modo natural, lo que incluye la regulación del sueño. Si tenemos en cuenta el ritmo circadiano común en la mayoría de las personas, entonces habrá una hora para ir a dormir que será mejor que otras. Aunque la realidad depende de muchos factores, hay estudios científicos que sugieren que irse a la cama entre las 22.00 y las 23.00 tiene beneficios.
Lo ideal es que nos acostemos temprano por la noche, para completar las horas recomendadas por los especialistas y cumplir con todas las fases del sueño. Según el Consenso conjunto de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, las personas entre 18 a 60 años necesitan al menos 7 horas de sueño diario, mientras que los mayores de 60 requieren hasta 9 horas por día. ¿Y por qué esa cantidad? Resulta que dormir menos de 7 horas, en los adultos, se asocia con efectos negativos para la salud, como aumento de peso, menor capacidad inmunitaria, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Al contrario, un sueño completo y regular logra equilibrar la producción de hormonas como el cortisol y la melatonina. Por otro lado, el cuerpo procede a la reparación de los tejidos, promoviendo la síntesis de proteínas. En cuanto a la salud mental, dormir lo suficiente incrementa la productividad. A la par, será menos probable que tengamos alteraciones del estado de ánimo.
El mejor horario para ir a dormir es alrededor de las 22.00
La hora ideal para acostarse depende de nuestras preferencias, estilo de vida y obligaciones. Sin embargo, hay algunos datos certeros que fueron revelados por la ciencia. Un estudio publicado en European Heart Journal – Digital Health descubrió que comenzar a dormir a partir de las 22:00/23:00 se relaciona con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular.
En dicha investigación, los autores sugieren que desregular el ritmo circadiano podría ser un factor de riesgo, poco reconocido en la actualidad, para padecer problemas cardiacos. Por ejemplo, entre los participantes del estudio, aquellos que tenían trabajo en horarios rotativos y nocturnos, presentaban mayor tendencia a sufrir accidentes cerebrovasculares.
En la misma línea, una publicación en Journal of the American Heart Association halló que dormirse y despertar más tarde se relaciona con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva. Pero, ¿cuánto tiempo más tarde? De acuerdo con los datos recopilados, sería luego de las 23:00.
A la par, un estudio publicado en la revista Sleep encontró que acostarse alrededor de la medianoche se asocia al envejecimiento prematuro del cuerpo. Esto sucede porque retrasar el horario de inicio del sueño, incluso cuando se hace solo los fines de semana, provoca que los telómeros del ADN se acorten. Dichas secciones de la información genética, al reducirse, limitan la vida útil de las células.
Otros consejos
- Pensar en un esquema de horarios que podamos seguir, incluso los fines de semana. A mayor regularidad a lo largo del tiempo, mejor respuesta del reloj biológico.
- Escuchar al cuerpo durante el día: prestar atención al nivel de energía y alerta en la jornada. Si nos sentimos con somnolencia o fatiga diurna en extremo, es posible que necesitemos ajustar nuestro horario de la noche, acostándonos más temprano.
- Experimentar con diferentes rutinas: variar entre 15 y 30 minutos nuestras horas de descanso para analizar cuándo nos sentimos mejor y qué plan nos otorga mejores resultados.
¿Y los niños?
De acuerdo a la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los niños de 1 a 2 años deben tener aseguradas 11 a 14 horas al día de descanso, incluidas las siestas. En la primera infancia, la falta de sueño tiene efectos negativos en el aprendizaje y en la regulación emocional.
Los preescolares, de 3 a 5 años, deberían dormir de 10 a 13 horas por jornada. La falta de sueño adecuado a esta edad aumenta la probabilidad de padecer obesidad infantil. En la edad escolar, hasta los 12 años, el rango óptimo va de 9 a 12 horas. Finalmente, en la adolescencia, 8 a 10 horas son suficientes.
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Hay factores que inciden para que los niños duerman menos de lo recomendado. Por ejemplo, el exceso de exposición a las pantallas durante la noche. También la falta de una rutina adecuada en el hogar, que prepare el ambiente para la hora de ir a la cama.
De todos modos, en escolares y adolescentes, la técnica más práctica para hacer los cálculos es la misma que en los adultos. Conviene tener fijo el horario para despertar a las mañanas y, desde allí, contar hacia atrás para obtener la hora idónea en la que acostarse.
