La actividad física es uno de los pilares para mantenernos saludables y hay un ejercicio que ayuda a fortalecer la zona abdominal y los bíceps, tonifica glúteos, trabaja los brazos y afina la cintura, a la vez que quema muchas calorías: se trata del swing con kettlebell.
La kettlebell es una herramienta que cada vez tiene más protagonismo en los gimnasios. Es una pesa con un agarre en la parte superior y con la que se puede hacer infinidad de ejercicios de fuerza, pero en los últimos años el que cobró protagonismo debido a que se puede ejercitar todo el cuerpo en un solo movimiento es el swing con kettlebell.
Este ejercicio consiste en subir y bajar el peso entre las piernas, pero hay que realizarlo bien para obtener buenos resultados. El entrenador personal español Víctor Téllez dio indicaciones acerca de cómo se hace correctamente y qué tenemos que tener en cuenta para poder ejecutarlo bien, sin lesiones y sacando el máximo partido a los entrenamientos.
El especialista del Centro Deportivo de Entrenamiento Personal y Adaptado TCenter, en Madrid, señaló que con el swing de kettlebell podemos ejercitar abdomen, piernas y brazos casi sin que nos demos cuenta.
Lo que hay que saber para no cometer errores
Lo primero que hay que tener en cuenta es que el swing no es una sentadilla sino más bien un peso muerto y como tal tenemos que poner el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y no hay que bajar de forma recta. Téllez señaló que el error más común que se puede cometer es que cuando la kettlebell baja, solemos hacer una sentadilla, por lo que baja por debajo de las rodillas, perdiendo una gran capacidad de empuje.
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El otro error que se puede cometer al realizar este ejercicio es estirar los brazos cuando el kettlebell sube y esto hace que perdamos la conexión con el core, con el abdomen, por lo que no ejercitamos lo que necesitamos esta zona.
En tanto, hay que tener en cuenta que, para llevar a cabo este tipo de entrenamiento, hay que empezar con series pequeñas de entre 2 y 5 repeticiones y, además, decir en voz alta el número de repeticiones en el punto más alto de la ejecución y tomar aire al volver a la posición inicial (un tip de respiración por Pavel Tsatsoulin, destacado entrenador de pesas rusas).
La técnica del swing con kettlebell en cuatro fases
- Fase 1. Desde la posición inicial, extendemos explosivamente nuestras caderas y rodillas. El kettlebell gana velocidad hasta que el cuerpo queda totalmente extendido y los antebrazos levemente separados de los muslos.
- Fase 2. Los brazos pierden contacto con las costillas y la pesa continúa su movimiento pendular perdiendo velocidad y frenándose al llegar a la altura del pecho. Los brazos actúan como correas en todo momento.
- Fase 3. La fuerza de gravedad, que frenó la pesa en su ascenso, ahora la atrae al piso y la acelera hacia abajo. El cuerpo permanece extendido hasta el punto en el que los brazos vuelven a tomar contacto con las costillas.
- Fase 4. Flexionamos levemente las rodillas y generosamente las caderas para esconder una vez más la pesa entre las piernas y volver a la posición de inicio. Estamos listos para seguir con un segundo swing.
