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    Consejos para entrenar con pesas rusas y mejorar la resistencia cardiorrespiratoria

    El ejercicio consiste en “hamacar” una kettleball gracias a una buena extensión de caderas.

    13 de diciembre 2022, 13:44hs
    El swing puede realizarse en grupo en un gimnasio. (Foto: Adobe Stock)
    El swing puede realizarse en grupo en un gimnasio. (Foto: Adobe Stock)

    El swing con pesas rusas es uno de los ejercicios más famosos. Consiste en balancear la kettlebell o mancuerna de bola entre las piernas como si se la estuviera lanzando hacia adelante.

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    Este tipo de ejercicio puede ser útil tanto para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria como para ganar potencia de piernas. Además, ayuda a fortalecer la zona abdominal y los bíceps, tonifica glúteos, trabaja los brazos y afina la cintura. También quema muchas calorías.

    El swing consiste en balancear la pesa rusa entre medio de las piernas. (Foto: Adobe Stock)
    El swing consiste en balancear la pesa rusa entre medio de las piernas. (Foto: Adobe Stock)

    El licenciado en Educación Física Germán Laurora recomienda tener entrenadas algunas posturas y movimientos antes de iniciar el ejercicio:

    • Plancha prona (posición apoyando los codos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo recto).
    • Bisagra de cadera con buena alineación de columna vertebral (un ejercicio para levantar peso del suelo).
    • Peso muerto (ejercicio con pesas que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura).

    Preparación y posición inicial: “Con los pies separados, el ancho de los hombros, rodillas levemente flexionadas, gran flexión de caderas y la columna en posición neutra, tomamos la pesa rusa y dirigimos los brazos hacia atrás hasta el contacto de antebrazos y muslos”, explicó Laurora.

    La técnica del Swing en cuatro fases

    • Fase 1: Desde la posición inicial, extendemos explosivamente nuestras caderas y rodillas. El kettlebell gana velocidad hasta que el cuerpo queda totalmente extendido y los antebrazos levemente separados de los muslos.
    • Fase 2: Los brazos pierden contacto con las costillas y la pesa continúa su movimiento pendular perdiendo velocidad y frenándose al llegar a la altura del pecho. Los brazos actúan como correas en todo momento.
    • Fase 3: La fuerza de gravedad, que frenó la pesa en su ascenso, ahora la atrae al piso y la acelera hacia abajo. El cuerpo permanece extendido hasta el punto en el que los brazos vuelven a tomar contacto con las costillas.
    • Fase 4: Flexionamos levemente las rodillas y generosamente las caderas para esconder una vez más la pesa entre las piernas y volver a la posición de inicio. Estamos listos para seguir con un segundo swing.

    Tips a tener en cuenta

    Según explicó Laurora, que es coordinador de los programas de entrenamiento de Meglaton, hay que tener en cuenta dos consejos para llevar a cabo este tipo de entrenamiento:

    1. Empezar con series pequeñas de entre 2 y 5 repeticiones.
    2. Gritar el número de repeticiones en el punto más alto de la ejecución y tomar aire al volver a la posición inicial (tip de respiración por Pavel Tsatsoulin, destacado entrenador de pesas rusas).

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