Muchas personas llegan a sus casas muy cansadas, pero a la hora de irse a dormir no pueden hacerlo con normalidad. El insomnio es la consecuencia de niveles elevados de estrés y ansiedad. Para intentar contrarrestarlos y conseguir tener un buen descanso, existen diferentes técnicas de relajación que son efectivas.
Una de las más efectivas es la técnica 4-7-8, también conocida como “respiración relajante”, tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de regulación de la respiración, y fue popularizada en 2015 por el especialista en medicina integrativa, el doctor Andrew Weil.
“Se trata de un ejercicio de relajación que consiste en inhalar hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta llegar a siete y exhalar cuando la cuenta llegue a ocho”, explicó el doctor Raj Dasgupta, profesor clínico asociado en la Facultad de Medicina de Keck de la Universidad del Sur de California.
Por su lado, Rebecca Robbins, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada a la división de trastornos del sueño y circadianos en Brigham y en el Hospital de Mujeres de Boston señaló: “Ejercicios como la técnica 4-7-8 dan la oportunidad de practicar estando en paz y eso es exactamente lo que debemos hacer antes de irnos a la cama”.
Cómo funciona esta técnica para dormir mejor
El método 4-7-8 no requiere de ningún equipo o preparación específica, pero se recomienda que en el momento en el que se está aprendiendo el ejercicio la persona se siente con la espalda recta, según Weil, y que el lugar sea tranquilo y silencioso.
Durante toda la práctica, se debe colocar la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores, mientras se exhala por la boca alrededor de la lengua y luego hay que seguir estos pasos:
- Exhalar completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
- Cerrar la boca e inhalar tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente cuatro.
- Aguantar la respiración mientras se cuenta hasta siete.
- Exhalar por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras se cuenta hasta ocho.
- Repetir el proceso tres veces más hasta completar un total de cuatro ciclos de respiración.
“Si tiene problemas para contener la respiración, acelere el ejercicio pero manteniendo la proporción (constante) de las tres fases. Con la práctica, puede reducir la velocidad y acostumbrarse a inhalar y exhalar cada vez más profundamente”, aconsejó el especialista.
Se puede realizar junto con otros ejercicios relajantes
“Cuanto más se practique la técnica 4-7-8, mejor saldrá y el cuerpo y la mente incorporarán más herramientas para controlar el estrés y la ansiedad”, señaló Dasgupta, mientras que indicó que algunas personas combinan este método con otras prácticas de relajación como la muscular progresiva, el yoga, el mindfulness o la meditación.
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La doctora Robbins manifestó luego: “El estrés no controlado puede manifestarse de forma incipiente como dificultades para dormir, pero cuando podemos manejar nuestro estrés en el transcurso del día e implementar algunas de estas técnicas de respiración, podemos ponernos en el asiento del conductor en lugar de ser víctimas de los eventos que suceden en nuestras vidas”.
Lo ideal es intentar dormir apenas se termina la técnica de respiración, por lo cual se recomienda dejar todo preparado antes de realizar la respiración, como puede ser luces apagadas o programar una alarma, ya que la razón principal es llevar una sensación libre de estrés al sueño.
