Mantenerse activo no siempre requiere de un gimnasio o de complejas rutinas. Con un espacio reducido, constancia y la guía adecuada, es posible trabajar los principales grupos musculares y sostener la salud integral durante todo el año. La clave está en elegir ejercicios funcionales, que involucren varias zonas del cuerpo y que se adapten tanto a principiantes como a quienes buscan un nivel más avanzado.
Antes de empezar, es fundamental realizar una entrada en calor de unos 10 minutos para preparar músculos y articulaciones y al finalizar dedicar tiempo a los estiramientos.
Ejercicios para el tren superior
El trabajo de brazos y hombros puede realizarse sin necesidad de máquinas ni pesas, usando simplemente el peso del propio cuerpo.
Dos propuestas destacadas son:
- Flexoextensiones de brazos en el piso (lagartijas): apoyando manos al ancho de hombros y manteniendo la espalda recta, se flexionan los codos hasta 90 grados y se regresa a la posición inicial. Para principiantes, se pueden apoyar las rodillas. Se recomienda realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Fondos (cangrejo): con apoyo de manos en el borde de una silla, codos apuntando hacia atrás y pies en el piso, se flexionan los brazos hasta 90 grados y se retorna. Con tres series de 10 a 12 repeticiones, se fortalece tríceps y parte superior del torso.
Zona media y control postural
El área abdominal cumple un rol central en la postura y la estabilidad.
Para fortalecerla, existen dos ejercicios clave:
- Plancha: en posición de antebrazos y puntas de pies apoyados, se mantiene el cuerpo alineado durante 30 segundos a un minuto. Puede repetirse tres veces. Una variante eficaz es la plancha lateral, trabajando de cada lado para activar oblicuos y mejorar el equilibrio.
- Flexión del tronco al frente: acostado, con piernas a 90 grados, se despegan los hombros del piso contrayendo abdominales. Pueden hacerse cuatro series de 15 repeticiones. Como variante, llevar el tronco hacia los laterales para trabajar oblicuos, con cuatro series de 20 repeticiones.
Piernas fuertes y estables
El tren inferior sostiene el movimiento diario y previene lesiones. Dos clásicos imprescindibles son:
- Sentadilla: con pies separados al ancho de caderas, espalda recta y mirada al frente, se flexionan caderas y rodillas hasta los 90 grados, evitando que superen la línea de los pies. Se recomiendan cuatro series de 15 repeticiones.
- Estocada atrás: desde posición inicial, se lleva una pierna hacia atrás flexionando ambas rodillas en ángulo recto. Se realizan tres series de 10 repeticiones por pierna. La variante de estocada frontal permite focalizar en cuádriceps, glúteos o isquiotibiales según la amplitud del paso.
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El secreto de un entrenamiento efectivo está en la combinación: sumar ejercicios localizados para brazos, abdomen y piernas, junto con una actividad aeróbica agradable que mejore la resistencia cardiovascular. Así, se logra un trabajo integral que potencia fuerza, estabilidad y energía para la vida cotidiana.
(*) Lic. Viviana Viviant, nutricionista y entrenadora personal certificada, autora del libro “Su Personal Trainer en Casa”.
