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    Las cuatro ventajas del entrenamiento con pesas para personas mayores

    El entrenamiento de fuerza a partir de los 65 años intensifica el trabajo de los músculos, pero hay que llevarlo a cabo partiendo de una buena planificación.

    23 de julio 2024, 09:41hs
    Caminar tiene múltiples beneficios para la salud; pero al cumplir años, ejercitar la fuerza es más importante. alex.pin - stock.adobe.com
    Caminar tiene múltiples beneficios para la salud; pero al cumplir años, ejercitar la fuerza es más importante. alex.pin - stock.adobe.com
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    Durante la vejez, la disminución de la masa muscular se produce de forma natural, impactando directamente en el equilibrio y la autonomía de las personas. Se conoce como sarcopenia y por esta razón, una investigación buscó comprender si un programa de ejercicios de resistencia podría mitigar estas pérdidas con el tiempo.

    Lee también: El condimento que puede ayudar a potenciar la memoria en mayores de 60 años

    El trabajo realizado por la Universidad de Copenhague y publicado en BMJ Open Sport & Ejercicio Medicine revela el potencial del entrenamiento intenso de culturismo para este grupo de edad. Para ejecutarlo se reclutó a 451 personas mayores sanas y se las dividió en grupos con regímenes de entrenamiento variados, que incluían sesiones con pesas de diferentes intensidades.

    • Algunos practicaron esfuerzos intensos bajo supervisión
    • Otros adoptaron un entrenamiento moderado utilizando bandas elásticas.
    • Un tercer grupo, el de control, no recibió ningún entrenamiento especial.

    Después de un año, los resultados fueron sorprendentes

    • Fuerza muscular. El grupo que realizó entrenamiento intenso tuvo un aumento significativo en la fuerza muscular, tanto en miembros superiores como inferiores, incluso después de un año de inactividad .
    • Efectos duraderos. Lo más interesante es que los beneficios en la fuerza muscular se mantuvieron durante al menos cinco años después de finalizar el estudio, incluso sin ejercicio regular.
    • Masa muscular. El grupo intenso también mostró un aumento en la masa muscular, contribuyendo a mejorar la fuerza y la función física.

    Cómo poner freno a la debilidad muscular

    Además de aumentar la fuerza muscular, el entrenamiento intenso con pesas para personas mayores puede aportar otros beneficios importantes, como:

    1. Mejora de la densidad ósea. Reducción del riesgo de osteoporosis y fracturas.
    2. Mayor flexibilidad y equilibrio. Reducción del riesgo de caídas.
    3. Mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño. Combatir el estrés y la ansiedad
    4. Mayor independencia y autonomía en la vida cotidiana. Proporcionando una mejor calidad de vida.

    “Entrenar con peso a partir de los 65 años intensifica el trabajo de los músculos implicados en cada ejercicio, pero hay que llevarlo a cabo partiendo de una buena planificación y siempre de forma que el peso no resulte excesivo para que, en ningún caso, pueda provocar una lesión”, advierte Ángel Santana, Personal Trainer e instructor en musculación.

    El levantamiento de pesas mejora la densidad ósea en adultos mayores. Foto: Adobe Stock
    El levantamiento de pesas mejora la densidad ósea en adultos mayores. Foto: Adobe Stock

    El entrenamiento de fuerza incluye flexiones y abdominales, pero también levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia con bandas o aparatos de gimnasia.

    Consejos para entrenar con pesas sin causar lesiones

    • Antes de cargar cualquier tipo de pesas o utilizar bandas para ejercer tensión en los músculos, asegurarse de conocer la técnica correcta para evitar lesiones que impidan continuar.
    • No ejercitar los mismos músculos todos los días, porque cada grupo muscular necesita tener su respectivo descanso para recuperarse.
    • Si se está en una etapa de aprendizaje ir con calma. No buscar cargar un peso excesivo que pueda causar lesiones.
    • Antes de empezar cualquier tipo de rutina, implementar un adecuado calentamiento que permita al cuerpo estar preparado para cargar peso.

    “Es importante que las personas consulten a un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza y trabajen con un entrenador experimentado para asegurarse de que están realizando los ejercicios de manera segura y efectiva”, concluye Santana.

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