Cuando hablamos de rendimiento físico, nos referimos a los objetivos pautados por cada persona para mejorar su performance individual en su actividad, ejercicio o deporte a realizar.
Para optimizar al máximo los esfuerzos musculares y corporales, el camino para alcanzarlo no sólo requiere de dedicación, esfuerzo y constancia, sino también de una alimentación adecuada.
El plan alimentario personalizado es clave a la hora de plantear objetivos. Cada persona puede responder a una dieta de forma distinta y se planifica teniendo en cuenta su edad, sexo, estado físico, tipo, frecuencia y duración de sus entrenamientos. De esa manera, se determinan sus necesidades alimentarias diarias que, en líneas generales, están aumentadas en esta población.
Aquí, mencionaré alimentos y nutrientes necesarios que no deben omitirse en la alimentación y alguna de sus funciones para estos fines deportivos. Se deben tener en cuenta los horarios de entrenamiento para organizar los tipos de comida para antes, durante y después del mismo.
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Hidratos de carbono
Debe considerarse a los carbohidratos como los nutrientes más importantes en la alimentación de deportistas. Limitan el rendimiento deportivo y son los que se deben consumir en cantidades más elevadas.
Se aconseja que su mayor aporte sea de tipo complejo como arroz, pastas, polenta, panes, féculas, papas, batatas y legumbres como porotos, lentejas, soja y garbanzos, entre otros. Cuando los cocines, procurá dejarlos siempre al dente.
Los hidratos de carbono simples, en menor proporción, también deben formar parte de la alimentación. Estos provienen de azúcares, leche y frutas. Evitar las opciones integrales previo al entrenamiento o competencia, ya que retardan el vaciamiento gástrico y puede producir molestias digestivas.
Fibra
Debemos garantizar también un correcto aporte de fibra, proveniente además de las legumbres, productos integrales, hortalizas y frutas. Lo más variadas posible, garantizando el correcto aporte de vitaminas y minerales.
Proteínas
Son necesarias para el crecimiento, la construcción de nuevos tejidos y reparación de aquellos dañados. Si la dieta no provee energía suficiente de carbohidratos y grasas, las proteínas serán utilizadas para obtenerla en lugar de ser utilizadas para su función estructural. Priorizá carnes blancas. A las proteínas animales, las obtenemos de leche, yogur, quesos, huevos y carnes como pollo, pescado, cerdo y rojas. Se recomienda mínimo una ración de carnes al día y al menos dos huevos por semana.
Los lácteos se recomiendan en sus versiones desgrasados o semidesgrasados y al menos tres porciones diarias. Recordá que también son una excelente fuente de calcio.
Los deportistas, como los veganos, que no incorporen estos alimentos de origen animal, deberán reemplazarlos con frutos secos como almendras, nueces, avellanas, bebidas vegetales enriquecidas, semillas, coles, higos secos y leches de coco o almendras.
Grasas
Los ácidos grasos, ya sea almacenados como triglicéridos intramusculares o bien procedentes de la sangre circulante, pueden utilizarse como combustible energético en la práctica deportiva.
Respecto al total de su consumo, se aconseja una distribución que favorezca el aporte de grasas insaturadas, generalmente vegetales, presente en aceites (consumidos en crudo, es decir, sin someter al calor) y frutos secos.
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Un exceso de grasas establece la posibilidad de malestar digestivo, lo que puede conllevar una merma del rendimiento. Evitá las frituras.
Hidratación
Como recomendación general, hay que beber, al menos, un litro y medio de agua al día, esto es fundamental. La actividad física produce un aumento de la temperatura corporal disipando el calor a través del sudor, lo que implica una pérdida de agua.
En la práctica físico deportiva, se puede hablar de un verdadero proceso de deshidratación cuando el deportista pierde del uno al tres por ciento del peso corporal. Esto origina una disminución del rendimiento deportivo y una mayor posibilidad de aparición de lesiones.
Durante el entrenamiento
Mientras hacés ejercicio, bebé cada 15-30 minutos, si el deporte lo permite, de tres a cuatro sorbos. Por hora, hay que sumar entre 500 y 800 mililitros.
Después del entrenamiento
Para saber qué cantidad se perdió de líquido durante la sesión deportiva, hay que pesarse antes y después del esfuerzo. Lo ideal es que bebas 1,5 veces más del peso perdido.
El objetivo nutricional es reponer completamente el déficit de agua y electrolitos evitando una posible deshidratación y aportar al cuerpo hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para que el músculo se regenere y obtenga los mejores resultados en la práctica físico deportiva.
(*) Carolina Paula Caligiuri es licenciada en nutrición y nutricionista deportiva (M.N. 4.797).
