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    Cuatro pasos efectivos para manejar la ansiedad

    Los pensamientos ansiosos pueden comenzar como una incomodidad leve y terminar en ataques de pánico. Identificarlos a tiempo y entender su lógica es clave para no vivir en alerta constante.

    26 de junio 2025, 08:30hs
    Técnicas como cambiar el lenguaje interno o imaginar la ansiedad como un “monstruo amable” pueden reducir su impacto. (Foto: Adobe Stock)
    Técnicas como cambiar el lenguaje interno o imaginar la ansiedad como un “monstruo amable” pueden reducir su impacto. (Foto: Adobe Stock)
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    Muchas personas que sufren ansiedad se sienten solas, incomprendidas o, incluso, ridículas por sus síntomas. Sin embargo, según el Dr. Martin Brunet, médico clínico británico y autor del libro Your Worry Makes Sense, la ansiedad tiene una lógica clara: es una respuesta protectora del cuerpo ante una amenaza percibida, aunque esa amenaza no sea real ni inmediata.

    Leé También:Cómo afrontar una de las manifestaciones físicas más comunes del estrés y la ansiedad

    “La ansiedad es como una alarma de humo que suena cada vez que usás la tostadora”, compara el especialista. Lo que experimentamos como peligro suele estar condicionado por vivencias pasadas o aprendizajes familiares, lo que hace que ciertos estímulos activen ese “modo de supervivencia” incluso cuando no hay riesgo real.

    Cuando esta reacción se vuelve frecuente y limitante, puede tratarse de un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), pero también puede presentarse en forma de fobias específicas, trastorno obsesivo compulsivo o ansiedad social.

    Entender cómo funciona la ansiedad permite tomar mejores decisiones frente a ella. (Foto: Adobe Stock)
    Entender cómo funciona la ansiedad permite tomar mejores decisiones frente a ella. (Foto: Adobe Stock)

    Para dejar de quedar atrapados en la rueda de pensamientos ansiosos, Brunet propone un enfoque de cuatro pasos:

    1. Reconocer la reacción física: cuando la ansiedad aparece, no es que el cuerpo está fallando, sino que está reaccionando con adrenalina a una amenaza percibida. Reconocer esto puede ayudarte a no entrar en pánico.
    2. Enfocarte en los hechos: en vez de imaginar lo peor, podés pensar: “Mi corazón late rápido porque estoy nervioso, no porque tenga algo grave”. Este tipo de pensamiento ayuda a calmar el sistema nervioso.
    3. Cambiar tu lenguaje interno: dejar de decirte “no puedo” o “tengo que” puede cambiar tu relación con la ansiedad. Nombrarla como “dificultad con la incertidumbre” en lugar de un enemigo incontrolable te da más margen de acción.
    4. Expandir tu zona de confort: visualizá tres círculos:
      1. El primero es tu zona segura, donde hacés cosas sin mucho esfuerzo.
      2. El segundo es la zona de expansión, donde hay actividades que hoy evitás pero te gustaría retomar.
      3. El tercero es la zona de no-go, con cosas que no querés hacer ni aunque no tuvieras ansiedad. Empezá por el segundo, con pasos chicos y sostenibles. Por ejemplo, si evitás las reuniones sociales, podés proponerte quedarte 15 minutos e irte si te sentís abrumado.

    Brunet también recomienda personificar la ansiedad como un monstruo o un perrito inquieto al que podés ponerle nombre. Esta metáfora busca desdramatizar: “No lo vas a echar de tu vida, pero tampoco va a ser tu jefe”, dice. Agradecerle por intentar protegerte, aunque no sea necesario, puede ayudarte a bajarle el volumen.

    Cuándo pedir ayuda profesional

    Si la ansiedad está presente la mayor parte del tiempo, te impide trabajar, dormir o disfrutar actividades cotidianas, no tenés que enfrentarla solo.

    “No es cuestión de si la necesitás o no, sino de si la ayuda profesional te sería útil”, señala el médico británico. Una simple charla de 15 minutos con un profesional puede abrir caminos de alivio.

    La ayuda profesional es una herramienta valiosa y accesible que puede marcar la diferencia.. (Foto: Adobe Stock)
    La ayuda profesional es una herramienta valiosa y accesible que puede marcar la diferencia.. (Foto: Adobe Stock)

    El tratamiento más indicado suele ser la terapia cognitivo conductual (TCC) que ayuda a cambiar patrones de pensamiento negativos o conductas evitativas. En muchos sistemas de salud, como el británico, se puede acceder a terapias individuales o grupales. En la Argentina, también existen espacios gratuitos en hospitales públicos, ONGs y centros universitarios, además de profesionales que trabajan de forma privada.

    No es necesario esperar a que la ansiedad sea insoportable. Pedir ayuda a tiempo es una muestra de inteligencia emocional y cuidado propio, no de debilidad.

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