La técnica Pomodoro. Poses de poder. Planificadores. Denise Daskal las ha probado todas, en busca de la estrategia adecuada para mejorar su funcionamiento ejecutivo, o las habilidades mentales utilizadas para gestionar el tiempo y perseguir objetivos.
Daskal ha pasado horas buscando en TikTok, leyendo libros y tomando clases para organizarse mejor y estar más concentrada tanto en el trabajo como en su vida personal. Pero la larga lista de estrategias, aunque en cierto modo útil, le ha resultado agotadora, dijo.
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“Mi mente se rompe un poco cuando me siento abrumada y tengo demasiadas cosas a la vez”, dijo Daskal, de 63 años, quien vive en Dearborn, Michigan, y fue diagnosticada con trastorno por déficit de atención con hiperactividad hace unos años.
Afecciones como el TDAH, el autismo, el trastorno obsesivo-compulsivo y la depresión pueden obstaculizar las funciones ejecutivas; al igual que el periodo de la vida en que las mujeres entran y salen de la menopausia. Circunstancias como la crianza de niños pequeños, dormir mal o incluso saltarse una comida también pueden alterar la capacidad de una persona para concentrarse y completar tareas.
A continuación, te explicamos cómo entender el funcionamiento ejecutivo y qué estrategias de adaptación pueden serte útiles.
¿Qué es el funcionamiento ejecutivo?
Las funciones ejecutivas son habilidades de gestión de la vida que ayudan a las personas a “convertir las intenciones en acciones”, dijo Ari Tuckman, psicólogo de West Chester, Pensilvania, y autor de The ADHD Productivity Manual.
En otras palabras, si planeas hacer algo, las funciones ejecutivas te ayudan a hacerlo en el momento y lugar adecuados porque te beneficiará, ahora o en el futuro, añadió. Estas habilidades son esenciales para planificar, resolver problemas, gestionar el tiempo, tomar decisiones e iniciar tareas, así como para controlar tus emociones y tu atención.
Amy Dorn, de 44 años, madre de tres hijos en Evergreen, Colorado, quien padece TDAH, tiene problemas para mantener la calma cuando su cerebro se sobreestimula por demasiadas cosas que suceden a la vez. No tarda mucho en agotarse. A veces, dijo, incluso “grito a pleno pulmón”.
No hay soluciones rápidas, pero ser consciente de que su cerebro es diferente la ayuda a calmarse con más rapidez, respirar hondo y disculparse. “Los niños me llaman ‘la que pide perdón’”, dijo.
Su tendencia a pasar de 0 a 100 puede que nunca desaparezca, añadió, por lo que su familia ha encontrado formas de evitar la sobreestimulación. Su esposo ha cambiado su horario de trabajo y llega antes a casa para asegurarse de que ella tenga apoyo extra para llevar a los niños a las actividades. Y han limitado a sus hijos a un deporte por temporada.
Más allá de los consejos y trucos
No faltan técnicas para ayudar a las funciones ejecutivas, como el método Pomodoro que probó Daskal, que en esencia consiste en una ráfaga de 25 minutos de atención concentrada seguida de un breve descanso.
Pero antes de probar una de estas estrategias, dicen los expertos, puede ser útil empezar con un breve autoanálisis.
Identifica qué aspectos del funcionamiento ejecutivo te resultan más problemáticos
Tamara Rosier, fundadora del Centro para el TDAH del Oeste de Míchigan y autora de You, Me, and Our ADHD Family, dijo que la dificultad para iniciar una tarea era el problema de funcionamiento ejecutivo más común entre sus clientes. La lista de tareas pendientes puede resultar abrumadora, lo que puede provocar frustración, ansiedad y evasión.
Cuando Daskal planeó limpiar por fin su garaje, por ejemplo, se sintió tan paralizada ante la perspectiva que, en vez de eso, fue a adoptar un perro.
Adiestrar a un cachorro parecía más sencillo que enfrentarse a las miles de pequeñas decisiones necesarias para organizar su espacio, explicó.
A continuación, busca soluciones que aborden tu problema
Para iniciar una tarea, pregúntate: “¿Qué hace que sea difícil empezar esto?”. Puede ser perfeccionismo, miedo o pasos poco claros, dijo Rosier. Cuando tengas una idea más clara de lo que te frena, intenta abordarlo. Si no estás seguro de qué pasos dar porque estás abrumado por las emociones, haz una lista de lo que te agobia. Luego pregúntate: “¿Estoy complicando demasiado esta tarea?”. Desafíate a pensar en la forma más sencilla de hacerlo, dijo Rosier.
Otra estrategia, añadió, es utilizar la “duplicación del cuerpo”, que consiste en trabajar junto a otra persona —de forma virtual o en persona— para crear impulso. Por ejemplo, la Asociación para el Trastorno por Déficit de Atención ofrece una “hora de productividad” en línea en la que la gente puede reunirse para trabajar por un objetivo. También puedes emparejar tu tarea con algo agradable, como música o un pódcast, para que resulte más placentera.
Intenta resolver el problema fuera de tu mente
“Exteriorizar” tu proceso de pensamiento —al hablar de tu problema con un amigo, escribirlo o manipular físicamente las cosas en las que trabajas— puede ser más útil que intentar retenerlo todo en tu mente, dijo Tuckman.
Dorn, por ejemplo, a menudo olvida cosas que parecen aburridas o mundanas. Ahora lleva un dispositivo de grabación en la muñeca y dice su lista de tareas en voz alta, para luego reproducirla más tarde durante el día.
Establece expectativas para ti y para los demás
Las estrategias personales son menos eficaces si tu entorno no es propicio para las personas con déficits de funcionamiento ejecutivo, como un trabajo que te obliga a completar una tarea compleja en el ordenador mientras sigues recibiendo mensajes instantáneos que pueden o no requerir una respuesta, lo que rompe la concentración en la tarea principal.
Daskal decidió pasar de ser propietaria de un salón de belleza y spa, lo cual implicaba gestionar instalaciones y personal, a centrarse en su sueño de poner en marcha una nueva marca de esmaltes de uñas. Esta vez, dijo, es consciente de cuántas responsabilidades asume y de cuáles debe subcontratar. Eso la ayuda a sacar tiempo para dormir y hacer ejercicio.
“Limito tanto lo que intento hacer en un día como el tiempo que dedico a ello”, dijo. Su mantra: “Un paso cada vez, una cosa cada vez”.
Establecer expectativas con las personas con las que te relacionas también es importante, dijo Tuckman. Digamos que siempre llegas tarde a las reuniones con amigos. Puedes esforzarte por llegar antes y, al mismo tiempo, ser sincero y decir: “No te vayas hasta que te envíe un mensaje de texto”, sugirió Tuckman.
No te juzgues con demasiada dureza
Si has tenido problemas con las funciones ejecutivas, puede ser fácil culparte a ti mismo, sobre todo si otras personas sugieren continuamente que tienes deficiencias.
Recuérdate a ti mismo que no eres defectuoso ni irresponsable, dijo Tuckman. Más bien, tienes dificultades para llevar a cabo lo que te propones y compaginar todas las demás exigencias de la vida para lograrlo, añadió.
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Esta mentalidad puede ser “tremendamente gratificante”, dijo, sobre todo cuando alguien se ha esforzado mucho —a veces incluso más que otros— pero no tiene mucho para demostrarlo.
“Si eres una persona que tiene problemas con las funciones ejecutivas, las personas críticas con expectativas muy específicas quizá no sean quienes deban tener un papel protagónico en tu vida”, dijo Tuckman. “No solo no eres la persona adecuada para ellas, sino que ellas no son la persona adecuada para ti”.
(*) Christina Caron es reportera del Times y cubre salud mental
