A partir de los 40 años, la producción del colágeno comienza a disminuir de manera natural, lo que acelera ciertos signos del envejecimiento y puede influir en el bienestar físico general.
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Esta disminución progresiva puede afectar no solo la elasticidad de la piel, sino también la fuerza muscular, la salud ósea y articular y el estado del cabello y las uñas. La buena noticia es que ciertos alimentos pueden estimular su producción natural y ayudar a mantener sus niveles por más tiempo.
Cómo actúa el colágeno y qué pasa después de los 40 años
El colágeno es un componente esencial del tejido conectivo: está presente en tendones, ligamentos, piel, huesos y cartílagos. Actúa como una “red” que sostiene y da forma al cuerpo, otorgándole resistencia y elasticidad.
A medida que pasan los años, el cuerpo pierde capacidad para sintetizar colágeno. Según un artículo publicado en Journal of Clinical Nutrition, esta pérdida es especialmente notoria desde los 40 años y se acelera aún más en las mujeres a partir de la menopausia. Entre las consecuencias más comunes de este descenso están:
- Flacidez y arrugas en la piel
- Dolor o rigidez en las articulaciones
- Fragilidad en uñas y caída del cabello
- Disminución de la densidad ósea
Además del paso del tiempo, existen factores que pueden acelerar esta pérdida como el tabaquismo, el estrés crónico, la exposición excesiva al sol y una dieta pobre en nutrientes clave.
Alimentos que estimulan la producción natural de colágeno
Aunque existen suplementos de colágeno en polvo o cápsulas, una de las formas más efectivas y accesibles de cuidar esta proteína es a través de una alimentación variada y equilibrada. Los siguientes alimentos ayudan a estimular la producción natural de colágeno:
- Carnes magras, pescados y huevos. Son ricos en proteínas de alto valor biológico, que aportan aminoácidos esenciales como la glicina y la prolina, componentes básicos del colágeno.
- Caldo de huesos. Cocinar huesos por varias horas libera colágeno y minerales biodisponibles.
- Frutas cítricas y frutas rojas. Altas en vitamina C, un nutriente fundamental para la síntesis de colágeno.
- Vegetales de hojas verdes. Como la espinaca o la acelga, aportan clorofila y antioxidantes que protegen las fibras de colágeno.
- Zanahorias, batatas y zapallo. Aportan vitamina A, que favorece la regeneración celular.
- Nueces, almendras y semillas. Fuente de zinc, cobre y vitamina E, que protegen el colágeno ya formado.
Además, se recomienda reducir el consumo de azúcar y alimentos ultraprocesados, ya que pueden contribuir a la degradación del colágeno a través de procesos inflamatorios internos.
Hábitos que ayudan a preservar el colágeno por más tiempo
Más allá de la dieta, existen otros factores que inciden en la salud del colágeno y que pueden marcar una gran diferencia:
- Hidratación adecuada. Beber suficiente agua mantiene la piel elástica y favorece la función celular.
- Protección solar. La radiación UV rompe las fibras de colágeno y acelera su degradación.
- Actividad física regular. Favorece la circulación y estimula la producción de colágeno en músculos y articulaciones.
- Evitar el cigarrillo. El tabaco disminuye la oxigenación celular y genera radicales libres que dañan el colágeno.
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Cuidar el colágeno es, en definitiva, una inversión a largo plazo en salud y bienestar. A través de pequeñas elecciones diarias, como incluir los alimentos adecuados y mantener hábitos saludables, es posible conservar esta proteína esencial durante más tiempo y disfrutar de una mejor calidad de vida
