Para perder grasa corporal, lo mejor es el entrenamiento de fuerza, pero que sea la mejor opción no significa que sea la única. Andar también puede ayudarte, aunque dependiendo de la intensidad con la que lo hagas, la pérdida será mayor o menor.
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En los últimos años, esta técnica ganó mucha popularidad, y actualmente ya se considera un deporte de competición a nivel internacional. Ayuda a fortalecer la musculatura y reduce el perímetro de la cintura el doble que la caminata convencional.
Cuál es la técnica popular que ayuda a fortalecer los músculos
Según un estudio de la Universidad de Verona, la marcha nórdica es la técnica que gana por goleada. No es otra cosa que caminar con bastones, y está ganando popularidad rápidamente porque ayuda a fortalecer la musculatura y actualmente ya se considera un deporte de competición a nivel internacional.
Esta actividad física se originó en Finlandia en la década de 1960 como método de entrenamiento para los esquiadores de fondo. Fue en los años 90 cuando empezó a sumar adeptos en Europa, sobre todo en Alemania y Austria. A principios de la década de los 2000 llegó a Estados Unidos y rápidamente conquistó a los entusiastas del fitness.
Según explica la British Nordic Walking es como caminar, pero mejorado, con una acción de brazos, una coordinación y una intensidad añadidas que transforman un simple paseo en un ejercicio para todo el cuerpo. Afirma que este método puede “quemar un 40% más de calorías que caminar sin bastones”. Pero es que además activa los principales grupos musculares del cuerpo, mejora la postura y acelera el metabolismo mucho más que la caminata normal.
El estudio de la Universidad de Verona comparó a personas que realizaban marcha nórdica con otros que practicaban caminata normal. El primer grupo aventajó al segundo en reducción del IMC, en reducción del perímetro de la cintura y en disminución de la grasa total y de la grasa abdominal.
Pero además, se trata de una alternativa apta para todos los públicos, con independencia de la edad o la condición física: la practican desde atletas profesionales hasta paseantes recreativos. También se convirtió en una actividad frecuente en los programas de rehabilitación y es recomendada por los profesionales de la salud como una forma segura y eficaz de hacer ejercicio.
Cuáles son los otros beneficios de la marcha nórdica
- Ejercicio de bajo impacto: este tipo de marcha aumenta la resistencia y la fuerza sin que las articulaciones sufran ningún daño, en especial las rodillas y las caderas. Es especialmente bueno para quienes se recuperan de una lesión o padecen afecciones articulares.
- Fortalece toda la musculatura del cuerpo: no sólo involucra el tren inferior, sino que también moviliza los brazos y los hombros, ayudando así a fortalecer la parte superior. Además, mejora la postura y la estabilidad del tronco y es un buen entrenamiento para todo el cuerpo.
- Mejora la salud cardiovascular: debido al esfuerzo adicional que requiere, la marcha nórdica mejora la salud cardiovascular. El esfuerzo muscular y cardíaco en el ejercicio aeróbico mejora la circulación y disminuye la presión arterial, lo que repercute en la salud del corazón.
- Aumenta la capacidad respiratoria: la posición que adopta el cuerpo al practicar la marcha nórdica permite la apertura total de la caja torácica teniendo una mayor oxigenación. Además, al elevarse las pulsaciones con el ejercicio, la capacidad pulmonar aumenta mejorando la respiración.
- Favorece la pérdida de peso: al tratarse de un ejercicio más intenso que la marcha normal, se consigue un 40% más de beneficio aumentando la pérdida de masa grasa.
- Fortifica los huesos: el contacto de los bastones contra el suelo produce unas vibraciones que ayudan a las articulaciones y contribuye a la prevención de la osteoporosis.
- Previene la diabetes: cuando se hace un ejercicio más intenso, los músculos demandan glucosa para utilizarla como combustible. Esto ayuda a que se estabilicen los niveles de azúcar en sangre y ayuda a prevenir el síndrome metabólico y a mejorar en caso de diabetes.
- Reduce el estrés: ayuda a reducir los niveles de estrés, ansiedad o depresión y a mejorar la calidad del sueño. Así como también a mejorar la capacidad de concentración y coordinación.
Los métodos para practicar bien esta técnica
Desde la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja afirman que se usa el 90% de la musculatura corporal, lo que contribuye a movilizar muchas estructuras que no se utilizan en la vida cotidiana, al igual que el esquí de fondo, que de hecho surgió como un entrenamiento alternativo para los esquiadores de fondo en verano.
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Además, con poco tiempo de práctica se queman bastantes calorías (hasta un 40% más que caminando) y casi las mismas que con un trote suave. Los especialistas recomiendan una guía de uso con varios aspectos a tener en cuenta:
- Selección de los bastones: no vale cualquiera. Es importante que estén adecuados a su estatura y forma física. Entre las recomendaciones generales se encuentran que sobrepasen la altura de los codos y estén hechos de un material ligero y resistente.
- Fuerza de agarre al bastón: no debe ser excesiva. Hay que envolver la correa entre los dedos e inclinarlos hacia atrás, un poco alejados del cuerpo.
- Balanceo de los brazos: este movimiento debe ser ejecutado de manera natural, con los codos flexionados unos 90 grados.
- Postura: se debe mantener la espalda erguida y los hombros relajados. Piernas y brazos acompañarán al movimiento de forma natural.
