El desayuno es la comida más importante del día, sin embargo, a menudo las personas comen cualquier cosa en la mañana para evitar que se les haga tarde y comenzar su jornada.
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La dieta es clave para controlar la diabetes, y es que hay más de un alimento que puede elevar los niveles de azúcar en sangre, incluso uno muy popular en el desayuno y que algunos recomiendan evitar, o sustituir, si tiene diabetes.
El conocido alimento que deberías evitar en el desayuno
En un artículo de Eat This, Not That (ETNT) acerca de los alimentos del desayuno que aumentan el azúcar en sangre, indican que los “cereales procesados para el desayuno con alto contenido de carbohidratos” se encuentran entre los peores. Este tipo de alimento es sumamente fácil de preparar y se necesita poco tiempo para que esté listo, siendo esta una de las razones por las que las personas incluyen los cereales procesados, y muchas veces azucarados, en la dieta.
De hecho, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) también recomienda comer menos de este tipo de alimento, que califica como carbohidratos refinados y altamente procesados. “Incluidos los cereales azucarados”, destacan. Desde el Seema Shah Integrative and Functional Nutrition, explican que “los cereales simples que no son tan dulces también pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre, debido a su gran cantidad de carbohidratos de combustión rápida. Esto puede hacer que te sientas hambriento y cansado solo un par de horas después de consumirlos”.
Los cereales altamente procesados pueden ser problemáticos por otra razón: no suelen tener suficiente fibra. Y sabemos que la fibra es sumamente importante para controlar los niveles de glucosa y evitar picos de azúcar en sangre. “La mayoría de estos cereales no contienen suficiente proteína o fibra para saciarte y estabilizar los niveles de azúcar en sangre al ayudar a ralentizar la rápida digestión de los carbohidratos procesados”, aseguran desde la organización.
Cuál es el nivel normal de azúcar en sangre
Así como es importante saber qué alimentos consumir y evitar en caso de diabetes, también es crucial estar atentos a los niveles de azúcar en sangre. En general, para las personas con diabetes tipo 2, la Asociación Estadounidense para la Diabetes indicó las siguientes metas de azúcar en la sangre, según MedlinePlus, el servicio de información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Antes de las comidas, el azúcar en la sangre debe ser:
De 70 a 130 mg/dL (3.9 a 7.2 mmol/L) para adultos.
Después de las comidas (1 a 2 horas después de comer), el azúcar en la sangre debe ser:
Menos de 180 mg/dL (10 mmol/L) para adultos.
Los alimentos que deberías prestar atención para cuidar la glucosa
Frente a este escenario son muchos los problemas de salud que aparecen y la diabetes es uno de ellos. Una enfermedad crónica donde los niveles de glucosa en sangre son más altos que lo normal.
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Desde la Asociación Americana de la Diabetes explican que esto ocurre cuando la cantidad de insulina, hormona producida por el páncreas, no es suficiente y no alcanza para procesar la glucosa, el azúcar que proviene de los alimentos y que le provee al organismo la energía necesaria. En ese sentido, los especialistas recomiendan consumir estos alimentos para cuidar la glucosa.
- Pescado graso: el salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA. Es especialmente importante para las personas con diabetes, debido al mayor riesgo que tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Vegetales de hoja verde: la espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, incluidas la vitamina C. También son muy bajos en carbohidratos digeribles, los cuales elevan tus niveles de azúcar en la sangre.
- Huevos: al consumir huevos, la inflamación disminuye, la sensibilidad a la insulina mejora, tus niveles de colesterol “bueno” (el HDL) aumentan, y el tamaño y la forma de tu colesterol malo (el LDL) cambia.
- Tomate: tiene alto contenido de agua, minerales como hierro, potasio, fósforo, calcio y magnesio y vitaminas C, B, E y D. Como tiene un bajo índice glucémico y libera su azúcar lentamente en el torrente sanguíneo.
- Nueces: es fuente de ácidos grasos saludables omega 3, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B y fibras naturales. Su consumo causa un efecto protector en la resistencia de la insulina, mejora el control glucémico y el nivel de lípidos en sangre de las personas con diabetes del tipo 2.
- Frutillas: poseen gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y fibra. Además, son bajas en hidratos de carbono y tienen un índice glucémico menor de 40. La ingesta de esta fruta te dará sensación de saciedad y te ayudará a mantener tu nivel de azúcar en la sangre estable y aumentar tu nivel de energía.
- Naranjas: es una de las frutas más saludables que pueden incluirse en una dieta regular para la diabetes. Contienen alta cantidad de fibras, vitamina C y otros minerales como tiamina que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Cúrcuma: su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
- Palta: debido a su alto contenido de fibra y grasa monoinsaturada saludable, la palta ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Contiene una buena cantidad de potasio, que ayuda a prevenir la neuropatía diabética.
- Pomelo: contiene naringenina que aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina y también ayuda a mantener un peso saludable.
