El calcio es un mineral esencial en nuestro organismo, especialmente para fortalecer los huesos y articulaciones. Este nutriente no solo ayuda a mantenerlos fuertes, sino que también es clave para el buen funcionamiento de los músculos, el corazón y el sistema nervioso.
Según expertos, una ingesta adecuada de calcio es vital a lo largo de todas las etapas de la vida, aunque existen momentos clave en los que su consumo se vuelve indispensable. El cuerpo no produce calcio por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la alimentación o de suplementos cuando la dieta no es suficiente.
Leé también: La sorprendente hierba con vitaminas y hierro que calma el dolor de cabeza
A medida que envejecemos, los huesos tienden a perder densidad, aumentando el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis. Las etapas de mayor demanda de calcio son la pubertad, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia.
El calcio es fundamental porque contribuye a la formación de los huesos y dientes, pero su función va mucho más allá. El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas de los Estados Unidos explica que, además de fortalecer los huesos, este mineral es necesario para que los músculos, el corazón y los nervios funcionen correctamente.
Alimentos ricos en calcio
Si no se obtiene suficiente calcio de la dieta, el cuerpo lo extrae de los huesos, lo que provoca su debilitamiento a lo largo del tiempo. Aunque los lácteos son una de las principales fuentes de calcio, existen otros alimentos que también aportan este mineral en cantidades significativas. Algunos de los alimentos con mayor contenido de calcio son:
- Quesos
- Sardinas en aceite
- Almendras
- Langostinos
- Leche
- Yogur
- Garbanzos
- Pistachos
- Espinacas
¿Cuánto calcio se debe consumir según la edad?
Las necesidades de calcio varían según la edad y condición de cada persona. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos establece las siguientes recomendaciones diarias de calcio:
- Bebés de 0 a 6 meses: 200 mg
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg
- Preadolescentes y adolescentes de 9 a 18 años: 1,300 mg
- Adultos de 19 a 50 años: 1,000 mg
- Mujeres mayores de 50 años: 1,200 mg
- Embarazadas y lactantes adolescentes: 1,300 mg
Una deficiencia de calcio a largo plazo puede resultar en la pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de fracturas. Con el tiempo, esta situación puede derivar en osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos más propensos a fracturarse. Además, niveles bajos de calcio pueden afectar el funcionamiento de los músculos, provocando calambres y fatiga.
Leé también: La cantidad exacta de tiempo que deben caminar al día los mayores de 65 años para alargar su vida
Si bien el calcio es necesario para la salud, un consumo excesivo también puede tener efectos adversos. El exceso de este mineral puede provocar problemas como cálculos renales o interferir en la absorción de otros nutrientes importantes, como el hierro y el zinc. Por ello, es importante mantener un equilibrio en su consumo y consultar a un especialista si se está pensando en recurrir a suplementos.
Otras prácticas para mantener la salud ósea y muscular
Además de una alimentación adecuada, el ejercicio físico es clave para mantener la salud ósea. Las actividades de impacto moderado, como caminar, correr o bailar, ayudan a estimular la formación de hueso nuevo, ya que el peso corporal ejerce una fuerza que promueve su fortalecimiento.
También es recomendable incluir ejercicios de resistencia, como el yoga pilates, que mejoran el equilibrio y la fuerza muscular, reduciendo así el riesgo de caídas y fracturas. Otra práctica fundamental es la exposición adecuada al sol, que permite que el cuerpo produzca vitamina D, un nutriente que facilita la absorción de calcio.
Además, es importante evitar hábitos que debiliten los huesos, como el consumo excesivo de alcohol y tabaco. Estos factores pueden afectar la densidad ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis, por lo que mantener un estilo de vida saludable es esencial para el bienestar de los huesos.
En conclusión, mantener una dieta rica en calcio es esencial para la salud de los huesos y articulaciones, sobre todo en etapas de crecimiento o envejecimiento. Los alimentos ricos en este mineral, junto con un estilo de vida saludable, ayudan a prevenir problemas óseos a largo plazo.
