La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es esencial para mantener una vida saludable, ya que influye directamente en nuestro rendimiento físico y mental diario. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, aunque los efectos de consumir esta vitamina pueden no ser inmediatos, a largo plazo podría mejorar significativamente funciones cognitivas como la memoria y la velocidad de procesamiento mental.
Además, el estudio señala que una ingesta adecuada de vitamina B12 es crucial para prevenir condiciones como el cansancio crónico, la anemia perniciosa y otros trastornos complejos.
Qué alimentos son los que tienen más Vitamina B12
1. Hígado de cordero
Con 84 microgramos por cada 100 gramos, el hígado de cordero es un alimento destacado por su alto contenido en esta clase de nutriente, proteínas y hierro. A pesar de su elevado nivel de grasa y colesterol, su consumo en moderación puede aportar beneficios significativos para la salud.
2. Hígado de pollo
El hígado de pollo proporciona 56 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos. Este alimento es esencial para combatir la anemia, gracias a su capacidad para fortalecer la regeneración celular y por ser una fuente rica en vitamina A, beneficiosa para la salud ocular.
3. Hígado de ternera
Con 46 microgramos de B12 por cada 100 gramos, el hígado de ternera no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que también aporta otras vitaminas esenciales como B5, B6, niacina y folato, importantes para el buen funcionamiento del sistema digestivo.
4. Sardinas
Las sardinas contienen 28 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos y son reconocidas por su alto contenido en omega-3. Además, aportan minerales valiosos como el fósforo y el selenio, y son una fuente importante de proteínas que ayuda a preservar la masa muscular.
5. Hígado de cerdo
Con 25 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos, el hígado de cerdo destaca por su elevado contenido en proteínas y por su bajo nivel de hidratos de carbono. Además, es rico en hierro y potasio, lo que contribuye a una dieta equilibrada y nutritiva.
6. Mejillones
Los mejillones ofrecen 22 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos y son considerados un superalimento debido a su alto contenido en proteínas y otras vitaminas. Su consumo es ideal para mantener la masa muscular y aportar nutrientes esenciales para la salud general.
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Qué hacer si soy vegano
Si bien la carne es la principal fuente de esta vitamina, también está presente en la yema del huevo y en productos lácteos como la leche, el queso y los yogures, y en distintos pescados y mariscos. Aunque hay alimentos vegetales que contienen B12, esta suele estar en una forma inactiva y en cantidades insuficientes para cubrir las necesidades diarias recomendadas.
Para los veganos, los nutricionistas recomiendan añadir suplementos a su dieta para evitar deficiencias que podrían afectar significativamente la salud.
