Aunque se caracteriza como una molestia, el dolor lumbar crónico puede traer graves repercusiones en la calidad de vida. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que es la principal causa de discapacidad en todo el mundo. La prevalencia aumenta con la edad, pero la OMS informa que el dolor lumbar se puede experimentar a cualquier edad y el mayor número de casos ocurre entre los 50 y 55 años.
Un nuevo estudio publicado en el Journal of Orthopaedic Research sugiere que puede haber un enfoque no farmacéutico a considerar: la práctica regular de yoga.
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Investigadores en Italia observaron cómo ocho sesiones de yoga realizadas durante cuatro semanas afectaron a 10 mujeres con dolor lumbar crónico y a 11 mujeres sin el problema. Al final de la serie, aquellos en el grupo de dolor de espalda mostraron reducciones significativas en la intensidad del dolor autoinformada.
Todos los participantes mostraron mejoras en la flexión de la columna, pero ese aumento fue particularmente notable entre aquellos con dolor crónico, ya que tendían a tener menos movilidad en la columna antes de la práctica de yoga, según el autor principal, Alessandro de Sire , MD, investigador en la Universidad de Catanzaro, en Italia.
Dado el pequeño número de participantes y el plazo limitado, es necesario realizar más investigaciones para evaluar los efectos a largo plazo del yoga sobre el dolor lumbar. Sin embargo, el experto agrega que los resultados son intrigantes porque representan una opción potencial en el tratamiento del dolor de espalda crónico.
Incluso hacer yoga de forma remota puede tener ese efecto, dice. En el estudio reciente, los participantes tomaron solo una clase en persona y el resto se realizó en línea.
Si bien los movimientos en sí son útiles, cree que es probable que aspectos exclusivos del yoga también hayan contribuido a los resultados. Los ejercicios de respiración y las prácticas de atención plena incorporadas en el yoga también pueden influir en la percepción del dolor y la flexión de la columna, señalaron los investigadores en el estudio.
“Tanto las técnicas de respiración diafragmática profunda como las prácticas de atención plena podrían mejorar las estrategias para afrontar el dolor y mejorar el bienestar psicológico general”, concluye de Sire.
Asanas de yoga para el dolor lumbar
Balasana / El niño
Esta asana se suele utilizar como un descanso durante la práctica de yoga, pero es una postura ideal para alargar y extender el cuadrado lumbar, así como para hacer una apertura muy suave de las caderas, aductores e ingles.
¿Cómo se hace?
- Desde 4 apoyos. Separa las rodillas un poco y junta los dedos gordos de los pies.
- Mover la pelvis hacia atrás y abajo para apoyar los glúteos en los talones.
- Manteniendo la pelvis atrás, alargar los costados del cuerpo y los brazos hacia adelante.
- Apoyar las costillas sobre los muslos.
- Respirar suave, completa y profundamente durante unos minutos.
Shalabasana / La langosta
Esta postura es maravillosa para fortalecer la espalda y los músculos paravertebrales.
¿Cómo se hace?
- Recostarse sobre el abdomen con los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas de las manos mirando una a la otra.
- Alargar los costados de tu torso.
- Con la inhalación elevar ligeramente el pecho, piernas – sin que se giren – y brazos del suelo.
- Mantenerla 3-5 respiraciones y bajar.
- También se puede hacer la dinámica subiendo al inhalar y bajando al exhalar -sin movimientos bruscos-.
